အဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားပြီးသင့်တော်သောအာဟာရများနှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏ပုံကိုစုံလင်စေသည်။တိုင်းတာမှုများတွင်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့မပြောင်းသင့်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်ကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်ဖြစ်သောခန္ဓာကိုယ်အားတစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်ဖြင့်အားသွင်းရန်ဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ၄ င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အားကုန်ခန်းခြင်းဖြင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုရည်ရွယ်သည်။
နံနက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
မနက်ခင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်များစွာအကျိုးရှိသည်။လူအများစုကသင့်အားကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်လျှင်ပျော်စရာဟုခံစားရနိုင်သည်ဟုထင်ကြသော်လည်း၎င်းမွှေးကြိုင်သောအချိုရည်တွင်ကဖိန်းဓာတ်ပါ ၀ င်သည်။မနက်ခင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အားသာချက်များကိုရှုပ်ထွေးသောပုံမှန်ကွပ်ကဲမှုဖြင့်တွေ့ရပြီး၎င်းတို့တွင် -
- စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်။ပူလာသည်နှင့်သွေးကြောများမှတစ်ဆင့်သွေးကြောများပိုမိုစီးဆင်းစေသည်။ဤအချက်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများသည်အောက်စီဂျင်နှင့်အာဟာရများဖြင့်ပြည့်နှက်နေပြီး၎င်းသည်မှတ်ဥာဏ်ကိုတိုးတက်စေပြီးအတွေးဖြစ်စဉ်များ၏အရှိန်ကိုမြင့်တက်စေသည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာ၏တိုးတက်မှု။သွေးစီးဆင်းမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးခြင်းသည် ဦး နှောက်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအင်္ဂါများလည်ပတ်မှုအပေါ်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။၎င်းနှင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းအိပ်ချိန်အတွင်းစုဆောင်းနေသောအဆုတ်နှင့်အဆုတ်များမှယမ်းကိုဖယ်ထုတ်ပြီးသွေးပြန်ကြောများတွင်သွေးရပ်တန့်သွားသည်။
- ခံစားချက်တိုးတက်လာသည်။ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဂီတကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့်သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုရေရှည်စိတ်ဓာတ်ရှိစေနိုင်သည်။ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းသည် hypokinesia (ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမလုံလောက်ခြင်း) ၏အကြောင်းရင်းကိုဖယ်ထုတ်ပြီးအားနည်းခြင်းနှင့်စိတ်တိုလွယ်ခြင်းများကိုအမြဲဖယ်ရှားပေးသည်။
- အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖယ်ရှားပါ။စောစောထခြင်းကသင့်အားနေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ခန္ဓာကိုယ်နာရီသည်အနားယူချိန်ကိုညွှန်ပြသည့်အခါပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။စစ်အစိုးရကိုလိုက်နာခြင်းသည်ကောင်းမွန်သော၊ ငြိမ်ဝပ်စွာအိပ်စက်ခြင်း၏အာမခံချက်ဖြစ်သည်။
- စည်းကမ်းခိုင်မာစေ။ပုံမှန်အားဖြင့်ကျွမ်းဘားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိသောသူသည်အခက်အခဲများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည်၊ အလွယ်တကူနှိုးပြီးစည်းကမ်းနှင့် ပတ်သက်၍ အဓိကပြproblemsနာများမခံစားရပါ။
အိမ်မှာနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
အချို့သောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်အညီမနက်ခင်းတွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်အလိုရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လေသံကိုတိုးတက်စေရန်ဖြစ်နိုင်သည်။အရည်အချင်းရှိသောချဉ်းကပ်နည်းသည်ပေါင်၊ တင်ပါး၊ နောက်ကျောနှင့်အခြားနေရာများ၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။သင့်တော်သောအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်ပါကအဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးသင့်ပုံကို ပို၍ ပါးလွှာပြီး ပို၍ ထင်ရှားစေသည်။အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်အကြံပြုချက်များ
- ခန္ဓာကိုယ်သည်တဖြည်းဖြည်းနှိုးလာသည်နှင့်တပြိုင်နက်နိုးပြီးနောက်ချက်ချင်းအားကြီးသောဝန်များကနှလုံးကိုရုတ်တရက်ပြောင်းလဲစေခြင်းဖြင့်နှလုံးကြွက်သားကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- နံနက်ယံ၌အကောင်းဆုံးကျွမ်းဘားအားကစားနည်းသည်သင်ပြီးနောက်တက်ကြွလှုပ်ရှားခြင်းနှင့်ခွန်အားများပြားလာခြင်းကိုခံစားရလိမ့်မည်။၎င်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါခန္ဓာကိုယ်ကိုမတင်သင့်ပါ၊ အဓိကအရာမှာခန္ဓာကိုယ်၏လေသံကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကြွက်သားထုကိုတည်ဆောက်ရန်မဟုတ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအိပ်ရာမ ၀ င်ဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ယင်းတို့တွင်အထူးဝန်ကိုမထမ်းဆောင်နိုင်သောနွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသာပါ ၀ င်သည် - သင်၏တစ်နေ့တာလုံးအတွက်သင်၏တက်ကြွမှုကိုအားဖြည့်ရန်မလုံလောက်ပါ။
- မှန်ကန်သောဂီတကိုရှာပါ။သင့်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့တွင်ပါဝင်သည်ဆိုလျှင်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၄၀-၁၇၀ ခုန်နှုန်းဖြင့်ဖွဲ့စည်းမှုကိုရွေးချယ်ပါ။စည်းချက်တေးသီချင်းများသည်လှုပ်ရှားမှုများကိုမှန်ကန်စွာစုစည်းရန်နှင့်အသက်ရှူခြင်းကိုညှိနှိုင်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးမှုကိုအကောင်းဆုံးအဆင့်သုံးဆင့်ခွဲခြားနိုင်သည်။
- လတ်ဆတ်သောလေကိုခွန်အားအဖြစ်အခန်းလေဝင်လေထွက်ကြိုးစားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုကိုအဟန့်အတားဖြစ်စေသည့်အ ၀ တ်အစားများကိုမဝတ်ပါနှင့်။ သို့မဟုတ်လျှင်သင်အလွန်မသက်မသာဖြစ်လိမ့်မည်။
- နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစာစားခြင်းသည်သဟဇာတမဖြစ်သောအရာများဖြစ်သည်။သင်ဗိုက်ဆာနေလျှင်ရေခွက်တစ်ခွက်သောက်ပါ။အပြည့်အဝအစာအိမ်အပေါ်မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။
အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်လေ့ကျင့်ခန်း
အထွေထွေရှုပ်ထွေးသောနှင့်သီးခြားစီနှစ်ခုလုံးရှိပြီးအမျိုးသမီးများ၊ အမျိုးသားများအတွက်နှင့်အထူးပြုလုပ်ထားသောဒီဇိုင်းများဖြစ်သည်။မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်ရွေးချယ်ထားသောနံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်နံနက်ယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိစေသည်။လေ့ကျင့်ရေးအချိန် ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။အဓိကအရာသည်ပျင်းရိခြင်းမဟုတ်ပါ။
အမျိုးသမီးများအတွက်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစားအစာကိုအချိန်ဖြုန်းခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာမပါဘဲလှပသောကိုယ်ခန္ဓာရရှိရန်အချည်းနှီးမျှော်လင့်ချက်ဖြစ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်ထဲကိုကယ်လိုရီနည်းလေလေခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုသိုလှောင်ထားလေလေ။အမျိုးသမီးများအတွက်အဆင်ပြေသောအောက်ဖော်ပြပါရှုပ်ထွေးမှုကိုစစ်ဆေးပါ (ချဉ်းကပ်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ပြီးအနည်းဆုံးဖြင့်စတင်ပါ):
- ဒူးထောက်ပြီးမြှောက်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ အတွင်းနေရာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ။
- သင်၏ဒူးကိုတီးလော့။တင်းတင်းကြွက်သားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတင်ထားပါ။ ထို့နောက်အနားယူပါ။
- သင်၏နောက်ကျောကိုဖိထားပြီးသင်၏ဖြောင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမျက်နှာပြင်မှထောင့်မှန်သို့ဆွဲတင်ပါ။သင်၏ခြေထောက်များကိုဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှထားပါ၊
- သင့်တင်ပါး၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချရန်သင်၏ဘယ်ဘက်နှင့်ညာခြေထောက်များဖြင့်အဆုတ်ကိုပြောင်းပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ခြင်း၊ သင့်ကျောကိုဖြောင့်စေပြီးခါးတွင်လက်ကိုတင်ထားခြင်း။
- နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံများကိုလုပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏ခြေများကိုမတင်ဘဲသင်၏လက်များကိုရင်ဘတ်တွင်ချထားခြင်းမပြုဘဲလုပ်ပါ။
- သင်၏နောက်ကျောအပေါ်တွင်အိပ်ပါ၊ စည်းချက်ညီစွာဝမ်းဗိုက်နံရံကိုစုပ်ယူပြီးလက်များဖြင့်၎င်းကိုဖိထားပါ။
အစပြုသူတွေအတွက်
သင်သည်အားကစားတွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာမပါဝင်ဖူးပါက၊ အထူးသဖြင့်အစပြုသူများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦး စားပေးပါ။အဓိကအရာက၎င်းကိုအလွန်အကျွံမသုံးခြင်း၊ အရှိန်အဟုန်ဖြင့်အသုံးမ ၀ င်ခြင်း၊နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။
- ၁၀-၂၀ ကြိမ်အကြိမ်အရေအတွက်ပုံမှန်ပုံမှန်ထိုင်ခုံလုပ်ပါ (သင့်ကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်) ။
- စာနယ်ဇင်းသမားများအနေဖြင့်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ခြင်း၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ခြင်းနှင့်အောက်သို့ချခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်ပါ။၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ၃ စုံလုပ်ပါ။
- တင်ပါးကိုခွဲထုတ်ရန်အဆုတ်များကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ်၊ ၃-၄ ချဉ်းကပ်သည်။
- စက်ဘီးစီးပါ - အနည်းဆုံး ၁-၂ မိနစ်အကြာဖြစ်နိုင်သမျှပြုလုပ်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။ရှေ့သို့နှင့်နောက်ပြန်နှစ် ဦး စလုံးလုပ်ဆောင်, နှင့်နှစ်ဖက်။
- ခုန်။အကြိမ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိခုန်။ ၄ စုံကိုထပ်လုပ်ပါ။
- နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြွက်သားတွေကိုဆန့်နိုင်အောင်သူတို့ကတတ်နိုင်သလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နွေးအောင်လုပ်ပါ။
အစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်သည်
နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်မြန်ဆန်သောရလဒ်များကိုသင့်တော်သောအာဟာရနှင့်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစသည်တို့ဖြင့်ပေါင်းစပ်။ သာရနိုင်သည်။အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်ပြီးနောက်သင်ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတိုးတက်စေရန်အတွက်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းခဏနားပြီးရေ ၁/၄ ခွက်သောက်ရမည်။၁. ၅ နာရီလုံးလုံးအပြီးမစားခင်နှင့်အပြီးမစားနိုင်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားပါ၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်သော့ခတ်ထားပါ။သင်ခုန်နေစဉ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုပိတ်။ သင်၏လက်များကိုဖွင့်ပါ။ သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ လက်ခုပ်တီးပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးကိုလက်မောင်းဖြန့်ပါ၊ ခြေထောက်တွေကိုတနည်းထပ်မြှောက်ပါ။ကြမ်းပြင်မှထောင့်သည် 90 ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။
- ကုလားထိုင်ကိုနံရံပေါ်အခိုင်အမာရွှေ့။ နောက်တစ်နည်းဖြင့်ခြေထောက်ပြောင်းခြင်းကိုပြုလုပ်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ရှိသည့်ကွေးနေသောအနားယူပါ။သင်၏အနေအထားတွင်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းအိပ်ပါ၊ သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုကျုံ့ပါ။
- သင်၏နောက်ကျောကိုအိပ်။ ဒူးထောက်ပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်ဒူးတို့ကိုထိမိစေရန် abs ကိုစဖွင့်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်။ ပြန်တိုးချဲ့ထားသောဆိုဖာကဲ့သို့သောအထောက်အပံ့တစ်ခုပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ပါ။သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုကွေးမပါဘဲ push-ups လုပ်နေတာစတင်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြန့်ထားပါ။ဒူးထောက်ထိုင်။ လုပ်သောအခါဒူးကိုကွဲပြားသောလမ်းကြောင်းများသို့ဖြန့်ပါ။ သို့သော်တင်ပါးများကကြမ်းပြင်နှင့်ခြေထောက်များကိုမထိစေသင့်ပါ။
- တ ဦး တည်းလက်မောင်းပေါ်တွင် push-ups လုပ်နေကြိုးစားပြီးတနည်းအားဖြင့်ပြောင်းလဲ - သင်ကျိန်းသေထောက်ခံမှုလိုအပ်ပါတယ်။
- သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ၊ ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပါ။သင်၏ ဦး ခေါင်းအပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလက်မောင်းကိုဆန့ ်၍ ကျန်တစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုဖန်တီးပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၁၅ စက္ကန့်ပြီးနောက်အခြားတစ်ဖက်သို့ရွှေ့ပါ။
- သင်၏အစာအိမ်ပေါ်ရှိကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းလျက်သင်၏လက်ကိုသင်၏လက်ဖြင့်ဆန့်လော့။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏ခြေဖဝါးဖြင့်မြှောက်ပါ။ဒီအနေအထားကို ၁၀ စက္ကန့်လောက်ဖိထားပါ။မျိုးစုံစုံယူပါ။
အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများသည်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သမျှမြန်အောင်လုပ်နိုင်သည့်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာအိမ်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအားသွင်းရန်ဖြစ်သည်။ဦး စွာခြေလက်၊ ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်၊ ခြေကျင်းနှင့်ဒူးအဆစ်တို့၏လည်ပတ်မှုအစပြုခြင်းသည်အိပ်စက်ပြီးနောက်အလင်းနွေးအောင်ပြုလုပ်ပေးသင့်သည်။ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တေးသီချင်းအချို့ကိုတင်ပါသူမမပါဘဲနိုးထရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု
- အရပျ၌ခုန် (သင်ကြိုးခုန်နိုင်ပါတယ်) - အကြိမ် 20 ။
- သင်၏ခြေထောက်နှင့်ဒူးကြားရှိထောင့်သည် ၉၀ ဒီဂရီအထိ 20 ကြိမ်လမ်းလျှောက်ပါ။
- ဒူးထောက်တာကိုအာရုံစိုက်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ထိုင်ပါ။
- ဘေးထွက် 20 အဆုတ်လုပ်ဆောင်ပါ။
- ဒူးထောက်ရာအရပ်သို့အနည်းငယ်ပြေး သွား၍၊
- မင်းရဲ့ abs 20 ကြိမ်လုပ်ပါ။ဤသို့ပြုရန်သင့်ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်သင်၏လက်များကိုလျှော့ချပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကို ၄၅ ဒီဂရီမြှင့ ်၍ ၎င်းတို့ကိုတစ်ဖက်သို့မဟုတ်တစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။
- သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်သည်သင်၏တင်ပါးကိုထိမိစေရန်ပြေးပါ။
- ၈-၁၀ ကြိမ်ကြမ်းပြင်မှတွန်းထုတ်ပါ။
၅ မိနစ်တာဝန်ခံ
အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၅ မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ဤပရိုဂရမ်တွင်အများအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်အနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်မည်ဖြစ်ပြီး၊ခန့်မှန်းခြေရှုပ်ထွေးသော, 5 မိနစ်ဒီဇိုင်း:
- လက်ဝဲ - ဦး ခေါင်းကိုလှည့်။
- ဦး ခေါင်းသည်လက်ဝဲ၊ လက်ယာ၊
- ရှေ့သို့ဆန့်ထားသည့်လက်နက်များအပေါ်အပြင်နှင့်အတွင်းရှိစုတ်တံများကိုလည်ပတ်ခြင်း။
- အပြင်နှင့်အတွင်းစိတ်၏လက်ဖျံ၏လည်ပတ်။
- ရှေ့သို့နှင့်နောက်သို့ပခုံးအဆစ်အတွက်လည်ပတ်။
- ခြေထောက်ကိုလက်ယာရစ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်နှစ်မျိုးလုံးတွင်လည်ပတ်သည်။
- ခြေထောက်ကိုဘယ်နှင့်ညာသို့လှည့်ကာမိမိကိုယ်ကိုနှင့်မိမိကိုယ်ကိုမှဆွဲခြင်း။
- ဒူးအဆစ်များတွင်ခြေထောက်လှည့်။
၂၀ မိနစ်အားသွင်းသည်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုမှန်မှန်ကန်ကန်စီစဉ်သင့်တယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မိနစ် ၂၀ တွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစတင်ကျဆင်းလာသောကြောင့်အနည်းဆုံးနာရီဝက်ခန့်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ပါ။၁ မိနစ်ထက်မပိုစေရ။ထို့အပြင်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်စောင့်ကြည့်ပါ။နောက်ဆုံးအအေးသို့မဟုတ်ဆန့်။ရှုပ်ထွေးသော:
- ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးပေါ်မှာ။နေရာယူ၍ စက္ကန့် ၃၀-၆၀ အတွင်းစတင်လှုပ်ရှားခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ဒူးကိုမြှင့်ရန်ကြိုးစားပါ။ထို့နောက်ထိုင်ခုံ၏နောက်ဖက်တွင်ထိုင်။ သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ရပ်ပြီးစက္ကန့် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အထိထပြီးကျလိမ့်မည်။ထို့အပြင်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ခုန်ပါ။
- အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်တွင်။ဝမ်းဗိုက်အတွင်းသို့ဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်ချိန်တွင်တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ပတ် ၀ န်းကျင်လည်ပတ်မှုစတင်ပါ။သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ၊ သင်၏လက်များဖြင့် နှိပ်၍ ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းပေါက်ကိုစတင်ထုတ်ယူပါ။၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ
- လက်ပေါ်မှာ။1 kg နှင့်အထက်မှလက်ျာ dumbbells ကိုရှာပါ။နှစ်ဖက်စလုံးကိုစက္ကန့် ၃၀-၆၀ အတွင်းတစ်ချိန်တည်းတွင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုမြှင့်တင်ပါ။
- တင်ပါးတွင်။ခြေထောက်တွေကလဲလျောင်းနေအောင်ခြေထောက်ကိုကွေးပါ။သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုမြှောက်။ ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ကို ၆ ကြိမ်ရွေ့ပါ။မျိုးစုံစုံယူပါ။
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
နံနက်ခင်း၌မှန်မှန်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မကျန်းမာခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။အားသွင်းနေစဉ်ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုများကိုမခံရသင့်ပါ။လေ့ကျင့်ပေးနေစဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုစေသင့်ပါ။ကြံ့ခိုင်ရေးအတှေ့အကွုံမရှိသောသူများအတွက်စုံလင်သောအရိုးရှင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်:
- ၁၀ မိနစ်မျှမြန်သောလမ်းလျှောက်မှုဖြင့်သင်၏နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။သင်၏ဒူးကိုမြှင့်ပါကမိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းကြွက်သားများ၌သာယာသောတင်းမာမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။
- ထို့နောက်အလေးချိန်မပါဘဲ (၁၀-၁၅) ကီလိုမီတာ (၃) လုံးအားအလေးချိန်မလိုဘဲပြုလုပ်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုတူညီသောပုံစံဖြင့် - ၁၀ စုံမှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ စုံ
- နောက်တစ်ခုကစိတ်ဝင်စားတဲ့ abs လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။အားသွင်းပြီးနောက်၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူကျပ်ခြင်းများမဖြစ်သင့်ပါ။အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။
အက
ထိုကဲ့သို့သောနံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အခြားရွေးချယ်စရာများထက်မနည်းပါ။Dance gymnastics ဆိုသည်မှာဂီတအတွက်သီးသန့်စည်းချက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေသောကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ထိုသို့သောအတန်းများကိုကျယ်ပြန့်စွာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်း၊သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလင်းနွေးစွာဖြင့်စတင်ပါ။၎င်းဒြပ်စင်အားလုံး၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကိုမြင်နိုင်ရန်အထူးဗွီဒီယိုသင်ခန်းစာများဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။အသုံးဝင်သောအရိပ်အမြွက် -
- အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ နိုင်ငံခြားအရာဝတ္ထုများမရှိသည့်ကျယ်ဝန်းသည့်အခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။
- ထိခိုက်မှုမှကာကွယ်ရန်ကြမ်းခင်းကိုမဖုံးထားပါ။
- ဂီတပါ ၀ င်မှုအတွက်စပီကာများကိုကွန်ပျူတာနှင့်ချိတ်ဆက်ပါ။ ဖုန်းသို့မဟုတ်ပလေယာကိုမသုံးသင့်ပါ၊
- ကခုန်နံနက်ကျွမ်းဘားကစားချိန်တွင်မည်သည့်အရာကမျှအာရုံမပျံ့လွင့်သင့်ပါ။
- ပိုပြီးအဆင်ပြေချောင်တဲ့အဝတ်အစားကိုရွေးချယ်ပါ။တစ် ဦး ကအားကစားကိရိယာအစုံစုံလင်သည်။
- သင်သည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုမှန်၌တွေ့မြင်ပါကအကျိုးကျေးဇူးပိုမိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။
မြို့ပတ်ရထား
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပိုလျှံအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုစဉ်းစားသည်။၎င်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာတစ်နေ့တည်းတွင်ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုထုတ်ပစ်ရန်ဖြစ်သည်။၎င်းသည်ကြွက်သားထုကိုတည်ဆောက်ရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းကိုပြင်းထန်စွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀-၁၂ ကိုရွေးချယ်သည်။စက်ဝိုင်းတစ်ခုကို ၂-၃ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီး၊ အစုံများအကြားကျန်တဲ့အပိုင်းတွေကစက္ကန့် ၃၀ လောက်ဖြစ်တယ်။စက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ၁၀ မှ ၅၀ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ဖို့လိုတယ်။ဂန္ထဝင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သည် -
- ကီထိုင်။အချိုမှုကြွက်သားများဖွဲ့စည်းရန်ရည်ရွယ်သည်။
- ဒိုက်ထိုးခြင်း။လက်နှင့်ရင်ဘတ်တို့၏ကြွက်သားများကိုထုတ်ပစ်ပါ။
- အလေးထားထိုင်။စတင်နေရာသည် push-up များကဲ့သို့စေ့စပ်ထားပြီးနောက်တွင်ခုန်၏အနေအထားသို့ခုန်ကူးပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။
- "ကြယ်ငါးပွင့်" ခုန်။ခုန်ချသောအခါသင်၏ခြေထောက်နှင့်လက်များကိုနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ခုန်ပါ။
- စာနယ်ဇင်း swinging ။ထို့အပြင်အထက်နှင့်အနိမ့်နှစ် ဦး စလုံး။
- ကြိုးခုန်။ကောင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
- Shuttle Bek ။သင်မြန်နိုင်သမျှမြန်မြန်ပြေးရန်လိုသည်။