ပျဉ်ပြားသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကို မည်ကဲ့သို့ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေမည်ဆိုသည်ကို စတင်လေ့လာသူများအတွက် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပါသည်။လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်သည်။ခါးကို ဖိထားသော သံမဏိနှင့် တင်ပါးများကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး cellulite လက္ခဏာများ ကင်းစေမည့် ကျွမ်းဘားအားကစားအတွက် နှစ်မိနစ် လုံလောက်ပါသည်။ထိန်သိမ်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လျှို့ဝှက်ချက်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အင်္ဂါရပ်များရှိသည်။သူတို့အကြောင်း ပိုသိရကျိုးနပ်ပါတယ်။
ပျဉ်ဆိုတာ ဘာလဲ။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် အကျော်ကြားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နေ့လျှင် နှစ်မိနစ်အတွင်း ပုံမှန် စွမ်းဆောင်ရည်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေနိုင်သည်။စံပြရုပ်ပုံသည် မအောင်မြင်နိုင်သော ပန်းတိုင်တစ်ခုအဖြစ် ကျန်ရှိနေသော လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အတွက် အချိန်မရှိသော အလုပ်များသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။လေ့ကျင့်ရေးဆရာများသည် ထိန်သိမ်းခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ လက်၊ ခြေထောက်၊ ကျော၊ ဗိုက်သားနှင့် ကျောရိုးတို့၏ ပြင်ပနှင့် အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများ ပါဝင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျနိုင်ပါသလား။
တစ်ကမ္ဘာလုံး လေ့ကျင့်ခန်း သည် ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတိုင်း ပါဝင်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်၊ အသားအရေ တင်းရင်း စေခြင်း၊၎င်းသည် ၎င်းကို အကောင်အထည်ဖော်ရန်အတွက် အထူးကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းကို အနည်းဆုံးအချိန်အတွင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ၎င်းကို လုပ်ဆောင်ရန် နေရာရှာရန် လွယ်ကူသည်။၎င်းအကူအညီဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ဖြစ်နိုင်သော်လည်း မှန်ကန်သောနည်းစနစ်အရ၊ cardio loads နှင့် diet နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အစာအိမ်ဖယ်ရှားရန်ကူညီပါသလား။
အလွန်ထိရောက်မှုမှာ အရှေ့ဘက်၊ အတွင်းပိုင်း oblique၊ transverse press နှင့် rectus abdominis တွင်အလုပ်လုပ်သော စာနယ်ဇင်းအတွက် ပျဉ်ဖြစ်သည်။မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ထုထည်ကို လျော့နည်းစေပြီး ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေသည်။ခါးသည် ပါးလွှာလာသည်၊ နောက်ကျောသည် သန်မာလာသည်၊ လှပသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခု ပေါ်လာသည်၊ လည်ပင်းကို ဆန့်လိုက်သည်၊ ပခုံးမျဉ်းသည် ထင်ရှားလာသည်။နေ့စဥ်တစ်ပွဲနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
တင်ပါးအတွက်
တင်ပါးများ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှု နည်းပါးသည်- ၎င်းသည် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေကာ တင်းကျပ်ကာ အသံထွက်စေသည်။အထိုင်များခြင်းနှင့်အတူ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေမည်ကို သံသယဖြစ်စရာမလိုပါ။ ၎င်းသည် လုပ်ဆောင်ပြီး အလွန်ထိရောက်သည်။ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုသည် ပြဿနာရှိသောနေရာများတွင် သွေးလည်ပတ်မှုတိုးစေခြင်းဖြင့် တင်ပါးကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ဆဲလ်လူလိုင်ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ခြေသလုံးအတက်အဆင်းရှိသော ရှုပ်ထွေးသောပျဉ်သည် တင်ပါးပုံသဏ္ဍာန်ကို တိုးတက်စေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည့် နက်ရှိုင်းသောလျောင်းနေသောကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သည်။
ထိန်သိမ်းက ဘာပေးတာလဲ။
တန်ဖိုးမဖြတ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့် တစ်နေ့လျှင် နှစ်မိနစ်ခန့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူနေပေမယ့် အနက်ရှိုင်းဆုံး ကြွက်သားတွေကို ချိတ်ဆက်နေပါတယ်။ဤတွင် Rack ကိုအသုံးပြုရန်ရွေးချယ်စရာအချို့ရှိပါသည်။
- ပြဿနာဒေသများတွင် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု တိုးလာခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်၏အသွင်အပြင်ကိုတင်းကျပ်;
- သွေးလည်ပတ်မှုတိုးလာခြင်း၊ အဆီခွဲထုတ်ခြင်း လျင်မြန်သောလုပ်ငန်းစဉ်၊
- တိုးမြှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ခံနိုင်ရည်;
- elastic တင်ပါး, ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်;
- cellulite ဖယ်ရှားပစ်ရန်;
- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ အပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်သက်သာရာရလာပါသည်။
ဤနေရာတွင် မှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်မှသာ ထိခိုက်နိုင်သည် - နောက်ကျော၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ လည်ပင်းနာကျင်မှု။ကွပ်မျက်ပြီးနောက် ပထမအကြိမ်တွင်၊ ပုံမှန်အနေအထားတွင် ဝန်ကိုလက်ခံရန် အသုံးမပြုသော နက်နဲသောလျောင်းနေသောကြွက်သားများသည် ထိခိုက်နာကျင်လာမည်ဖြစ်သည်။နှိပ်နယ်ခြင်း၊ ရေနွေးပူပူဖြင့် ရေချိုးပေးခြင်း ၊ တစ်ကိုယ်လုံးရှိ ယူနီဖောင်း ဝန်များ သည် ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။မသင့်လျော်သောကြွက်သားတင်းအားသည် pinch ကိုဖြစ်စေနိုင်သည် - အန္တရာယ်မဖြစ်စေရန် rack ၏တိကျမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ။
ဘယ်ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်လဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ဝမ်းဗိုက်သား သို့မဟုတ် ကျောဘက်သို့ အတိအကျမရည်ရွယ်ဘဲ သီးခြားခွဲထားခြင်းမရှိဟု ယူဆပါသည်။သင်တန်းဆရာများက ၎င်းအား ယေဘူယျအားဖြည့်ခြင်း၊ isometric နှင့် static (အဆစ်လှုပ်ရှားမှုမရှိ) ဟုခေါ်သည်။ကွပ်မျက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို နားလည်ရန်၊ မည်သည့်ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်ကို သင်ကိုယ်တိုင် သိထားသင့်သည်-
- ဖြစ်ရပ်များ - ဝမ်းဗိုက်၊ ဝမ်းဗိုက်။ရပ်တည်ချက်သည် ကျောရိုး၊ rectus နှင့် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ထားသည်။လည်ပင်းရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများ (trapezium) သည် ၎င်းတွင် အလုပ်လုပ်ပြီး အထိုင်များလုပ်နေစဉ် လည်ပင်းအား ထောက်ကူပေးကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကူညီပေးသည်။
- ပခုံး - ငြိမ်နေခြင်းသည် ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးစေသည်။တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကိုင်ထားသည့်အခါ၊ ပုခုံး၏ biceps သည် biceps ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ကူညီပေးသည့် လုပ်ငန်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။
- ရင်ဘတ် - ရင်ဘတ်သည် သေးငယ်သောဝန်ကို လက်ခံသည်။
- ဖိခြင်း - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အဓိက အလုပ်လုပ်သည်။
- တင်ပါး ၊ ပေါင် ၊ ခြေသလုံး များ - ခန္ဓာကိုယ် လျော့ရဲ လာ ခြင်း မှ ကာကွယ် ပေး သော အနေအထား တွင် ထိန်း ထား ပါ ။
မှန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေရန်အတွက် မှန်ကန်စွာ မတ်တပ်ရပ်နည်းနှင့် သင့်ကိုယ်သင် အကျွမ်းတဝင်ရှိသင့်သည်။သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အလုပ်လုပ်ခြင်းက အပိုပေါင်တွေကို အမြဲဆုံးရှုံးစေပါတယ်။လက်တွေ့တွင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အောက်ပါအဆင့်များဆီသို့ ရောက်ရှိလာပါသည်။
- ကော်ဇောခင်းပြီး လဲလျောင်းနေပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်တန်းပြီး တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖျံများကို မတ်မတ်ထားပြီး ထောင့်မှန်ကျအောင် ကွေးပါ။ခြေဖဝါးခြေဖဝါးပေါ်ရှိရမယ်။
- သင့်ကျောကို ညီညာနေအောင်ထားပါ၊ အကောင်းဆုံးကတော့ သင့်ခေါင်းနဲ့ ခြေထောက်ကြား မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ပြေးပါ။
- ဖိထားပါ၊ အလယ်အပိုင်း လျော့သွားခြင်းနှင့် တင်ပါးအချွန်အတက်မရှိခြင်းတို့ကို စောင့်ကြည့်ပါ။
- တစ်မိနစ်လောက် ဖိထားပြီး ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
စတင်သူများအတွက်
စတင်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ဘားသည် ခက်ခဲပုံပေါ်ပြီး ခက်ခဲသည်။ပထမတော့ လူအနည်းငယ်က မိနစ်ဝက်ထက် ပိုကြာအောင် မတ်တပ်ရပ်နိုင်ပါတယ်။အစပြုသူများသည် 10-15 စက္ကန့်ကြာမတ်တပ်ရပ်ပြီး ပုံမှန်အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းယူဆောင်လာရန် အကြံပြုထားသည်။ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရောင်ပြန်ဟပ်ပြီး အမှားတွေကို အမှန်မြင်နိုင်ဖို့ မှန်နံရံကို ရှာပါ။သက်သာရာရရန်အတွက် ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးများ ဆုပ်ထားသော ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းကို သင်စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။
အမြန်အကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်သူများအတွက် အသုံးဝင်သော စည်းမျဉ်းအချို့။
- နေ့စဉ်၊ နှစ်ကြိမ်၊
- အကြိမ်တိုင်း ထိန်သိမ်းကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ကိုင်ထားပါ။
- ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်း၊ ထိုင်ထခြင်း နှင့် deadlifts ပြုလုပ်ခြင်း၊
- အစပိုင်းတွင် အချိန်ကို အာရုံမစိုက်ဘဲ အာရုံစူးစိုက်မှုတွင် ကူညီပေးသည် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက် အစာအိမ်တွင် ပူလောင်သောခံစားမှုပေါ်လာသည်အထိ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အမျိုးသားများအတွက်
အမျိုးသားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် အသုံးဝင်သည်ဟု ယူဆရပြီး ၎င်းသည် အောက်ပါ အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိသည်။
- ရထားခံနိုင်ရည်;
- သက်သာရာရစေသည်;
- ခြေထောက်, ပေါင်, တင်ပါးအားကောင်းစေသည်;
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကျောရိုး၏အခြေအနေကိုကောင်းမွန်စေပြီး osteochondrosis ကိုသက်သာစေသည်။
- lumbar ဒေသရှိနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်;
- အခြောက်ခံခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွက် စံပြပိုလျှံအဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊
- ဟန်ချက်ညီမှုကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။
- တစ်ကိုယ်လုံးကို ကုသပေးသည်။
အမျိုးသားများသည် တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် ဖြောင့်သောလက်များကို အစဉ်အလာအတိုင်း ရပ်တည်ရန် အသုံးဝင်သည်။ဒူးခေါင်းမှ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အစပြုသူများအတွက်သာ သင့်လျော်သည် - ၎င်းသည် သမားရိုးကျ လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ တူညီသော စွမ်းဆောင်ရည်ကို မပေးသည့်အတွက်ကြောင့် ပြုလုပ်လေ့မရှိပေ။အခက်ခဲဆုံးမှာ ဘေးဘက်ဖြစ်ပြီး၊ ပထမဦးစွာ statics ဖြင့်ပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ခြင်းဖြင့် ရှုပ်ထွေးစေပါသည်။နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရန်၊ တံတောင်ဆစ်တစ်ခုပေါ်တွင် ထောက်ထားသော ရွေးချယ်ခွင့်သည် သင့်လျော်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်ထားသော ခြေထောက်ဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။
အမျိုးသမီးများအတွက်
အစပိုင်းမှာတော့ ခက်ခဲပေမယ့် သင်နားလည်သလောက် လွယ်ပါတယ်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပါဝင်စေပြီး နှလုံးသွေးကြောတွေကို အားကောင်းစေပါတယ်။အမျိုးသမီးကိုယ်ခန္ဓာအတွက်၊ လက်နှစ်ဖက်ဆန့်ထားသော ဂန္တဝင်ဗားရှင်းသည် သင့်တော်ပါသည်။ဘောလုံးနှင့် ဒူးပေါ်တွင် မျိုးကွဲများရှိသည်။အမျိုးသမီးများအတွက် သင်တန်းပေးသည်-
- ဖိအားကောင်းစေသည် - နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကို "cubes" အလုပ်အတွက်တာဝန်ရှိသည်;
- ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးသည် - ကျောရိုး၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကြောင့် ပြင်းထန်မှု၊ အာရုံခံစားမှု အကြိမ်ရေကို လျော့နည်းစေသည်။
- ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး, ရှုပ်ထွေးသောအရိုးစုကိုအားကောင်းစေသည်;
- ပျော့ပျောင်းမှု၊ ညှပ်ရိုးများ ပျော့ပျောင်းမှု၊ ပခုံးဓါးများ (လက်လှမ်းမမီဆုံး ကြွက်သားများ);
- ဘေးဘက်ရပ်တည်ချက်သည် ဖိလိတ်များထက် ပိုဆိုးသည်မဟုတ်ပေ။
- စိတ်ခံစားချက်ကိုတိုးတက်စေသည်;
- ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညီညာစေသည်။
ရပ်တည်ချက်မှန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းသည်သာ အကျိုးရှိစေရန်အတွက် အိမ်တွင်ပြုလုပ်သည့် ဓာတ်ပုံပါ အားကစားသမားများ၏ အဓိကအမှားများကို ရှာဖွေတွေ့ရှိသင့်ပါသည်။
- ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်များကို ပြေလျော့စေခြင်း - ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းကို ထိခိုက်စေပြီး ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- တံတောင်ဆစ်မှ ကိုယ်အလေးချိန် လွှဲပြောင်းခြင်း - ရလဒ်အနေဖြင့် ကြွက်သားအားလုံးကို မတင်ဆောင်နိုင်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ဘားကို မည်သို့ကိုင်ရမည်ကို ပြောပြသည့် အခြေခံစည်းမျဉ်းများ ရှိပါသည်။
- လက်ခြေချောင်းများကို မှီ၍ ဒူးကိုမထိစေဘဲ ဖြန့်ခြင်းမရှိဘဲ ခြေထောက်များကို စည်းထားပါ။
- တင်ပါးကို ဆွဲထုတ်၊ ဖိထား၊ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်၊
- rack မှထွက်ခွာပြီးမှသာကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပါ - ၎င်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကိုင်ထားစဉ်အားလုံးတင်းမာနေသင့်သည်။
- 10 စက္ကန့်အပြေးဖြင့်စတင်ပါ၊ နေ့စဉ်ငါးစက္ကန့်ထည့်ကာ နှစ်မိနစ်အထိသွားပါ။
- ခေါင်းကို အလွန်အမင်း မစောင်းစေနှင့်။
- သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကို မြန်မြန်ရောက်ရန် မကြိုးစားပါနှင့် - ၎င်းသည် အရေးကြီးသော အမြန်နှုန်းမဟုတ်သော်လည်း အရည်အသွေး။
တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှာ
ဂန္ထဝင်တံတောင်ဆစ်သည် ရွေးချယ်နိုင်သောဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် ဖျာတစ်ချပ်လိုအပ်သည်။ဖြစ်နိုင်ရင် မှန်ရှေ့မှာ ဖြန့်ပါ၊ မှောက်လျက်အိပ်ပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်ပါ။အာနာပါနဖြင့် တံတောင်ဆစ်များကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ကွေးပြီး လဲလျောင်းနေပါ။သင့်တံတောင်ဆစ်များကို လက်ဖျံအောက်တွင်ထားကာ၊ ကြိုးတစ်ချောင်းကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေချောင်းများကို မှီထားပါ။တင်ပါး၊ ဗိုက်၊ တင်ပါးတွေကို ဆွဲဆန့်ပြီး ရှည်လျားတဲ့ မျဉ်းကြောင်းကို ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။
ပြောင်းပြန်
နောက်ကျော သို့မဟုတ် နောက်ပြန်ပျဉ်သည် ပိုခက်ခဲသည်ဟု ယူဆပါသည်။သူမအတွက်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။သင့်လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ သင့်ပခုံးအောက်တွင်ထားကာ တင်ပါးနှင့် တင်ပါးများကို ညှစ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။စွမ်းဆောင်ရည်၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ, တံတောင်ဆစ်မှထောက်ခံမှုလွှဲပြောင်း။ပခုံးမှ ခြေဖနောင့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်၏ အလျားလိုက်မျဉ်းအတိုင်း တစ်မိနစ်လောက် ဖိထားပါ။ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
လက်ပေါ်မှာ
ပခုံးခါးပတ်ကို ခိုင်ခံ့စေရန်နှင့် biceps များကို အရောင်ညှိရာတွင် လက်ထောက်တစ်ဦးသည် ဖြောင့်လက်မောင်းပေါ်တွင် ကန့်လန့်ဖြတ်ရှိမည်ဖြစ်သည်။လေးခုလုံးပေါ်ရှိ ဖျာပေါ်တွင်ရပ်၍ လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ပခုံးအောက်တွင် တင်ထားပေးပါ။ဒိုက်ထိုးခြင်းအတွက် အလေးပေးသည့်အနေဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးများကို မြှောက်ထားရန် လိုအပ်သည်။ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ၊ ခြေထောက်များကို ပခုံးပေါ်တင်ပါ သို့မဟုတ် ပြင်ထားပါ။လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကို ဆွဲထုတ်ပါ။ကျောအောက်ကို မကွေးဘဲ တင်ပါးကို တင်းကြပ်ထားပါ။
ဘေးတိုက်
အစာအိမ်သည် ညှိနှိုင်းမှုကို ပံ့ပိုးရန် ဤအနေအထားတွင် ပိုမိုပါဝင်နေသောကြောင့် ဤရွေးချယ်မှုသည် obliques များကို အလုပ်လုပ်စေရန် တွန်းအားပေးသည်-
- စောင်းအိပ်ပါ၊ ရှူထုတ်စဉ်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို ပုခုံးအောက်တွင်ချထားကာ ပေါင်ပေါ်လက်တင်ကာ ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- သင့်ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးများကို အမြင့်ဆုံးအထိ ညှစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ထားပါ။
- မျဉ်းဖြောင့်ကို ဆန့်ပြီး မိနစ်ဝက်လောက် ဖိထားပါ။
- သင့်အောက်ပိုင်းကို မကွေးဘဲ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။
ရလဒ်ရဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။
မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်သည့် အနိမ့်ဆုံးအချိန်သည် လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်ပါသည်။အစပြုသူများအတွက်၊ 10-15 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ ကျွမ်းကျင်သူများအတွက်၊ နှစ်၊ ငါးမိနစ် သို့မဟုတ် 10 မိနစ်။ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ပိုကောင်းအောင်လုပ်ဆောင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များရရှိရန် ကူညီပေးသည့် အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ပျဉ်ပြားအမျိုးအစားများစွာ၏ စူပါဆက်တီပုံစံများ ရှိပါသည်။အတန်းများသည် 6-7 မိနစ်အထိကြာသည်။
တစ်နေ့ကို ဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရမလဲ
တစ်နေ့ကို ချဉ်းကပ်မှု ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းရဲ့ အဖြေက ကျင့်သူရဲ့ ခံစားချက်တွေ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။သူ့မှာ တစ်မိနစ်လောက် လွတ်နေရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လိုအပ်သလို မကြာခဏ လုပ်နိုင်ပါတယ်။အနိမ့်ဆုံးသည် တစ်နေ့လျှင် တစ်ကြိမ်ဖြစ်ပြီး အမြင့်ဆုံးသည် မိန်းကလေး သို့မဟုတ် အမျိုးသားတစ်ဦး၏ ခံနိုင်ရည်အား ကန့်သတ်ထားသည်။အခကြေးငွေအဖြစ် မနက်ပိုင်း၊ နေ့ခင်းပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်း အလုပ်ချိန်အတွင်း အနားယူချိန် အစီအစဉ်ကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ထိန်သိမ်း၏အဆက်မပြတ်စွမ်းဆောင်မှုသည် တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။
တားမြစ်ချက်များ
သိသာထင်ရှားသောအကျိုးကျေးဇူးများအပြင်၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်သော contraindications များရှိသည်။
- intervertebral အူကျွံ;
- ကျောရိုး၊ လည်ပင်း၊ pinched အာရုံကြောများသို့မဟုတ်ကျောရိုး၏ဒဏ်ရာ;
- ကိုယ်ဝန်;
- ခွဲစိတ်ပြီးကာလ။