ခြေထောက်တွေကို မြန်မြန်နဲ့ ထိထိရောက်ရောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သင့်လဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းကို စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်တော့ အံ့ဖွယ်ဆေးပြားတွေ၊ အစာရှောင်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် တွယ်ကပ်နေတဲ့ ရုပ်ရှင်တွေရဲ့အကူအညီနဲ့မဟုတ်ဘဲ မှန်ကန်တဲ့လမ်းကြောင်းကို သင်ရွေးချယ်ပြီးပါပြီ။ဤဆောင်းပါးတွင် လေ့ကျင့်ရေးအကူအညီဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို မည်ကဲ့သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း။

ဒါကြောင့် သင့်ခြေထောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ သင်လုပ်ဆောင်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

ခြေထောက်တွေကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်သင့်လဲ။

လေ့ကျင့်ရေးက အမြဲတမ်းခက်တယ်။အဆီစားဖို့ လွယ်ပေမယ့် ဖယ်ထုတ်ဖို့က အမြဲတမ်း ခက်ခဲပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ လွယ်တယ်ဆိုရင်တော့ အမှားတစ်ခုခုလုပ်မိပြီး အဆီခြေထောက်တွေက မင်းရဲ့နေ့ရက်တွေကုန်ဆုံးတဲ့အထိ မင်းနဲ့အတူရှိနေလိမ့်မယ်။

စတင်ရန်အတွက်၊ သင်လုပ်သင့်သည်။ပျင်းရိခြင်းကို ကျော်လွှားပြီး သင့်ကိုယ်သင် နောင်တရခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။. မင်းသမီးလေးတွေကသာ သူတို့ကိုယ်သူတို့ စိတ်မကောင်းဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ထူတဲ့ မင်းသမီးလေးတစ်ယောက်ကို မတွေ့ဖူးသေးပါဘူး။ဒီတော့ ခန်းမထဲကို ပြေးပြီး မင်းသမီးလေး ဖြစ်လာအောင် လုပ်လိုက်ကြရအောင်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်သည်။ထောင်စုနှစ်တစ်ခုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက သင့်ကို ပိန်စေမှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါကို သင်နားလည်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

မိန်းကလေးအများစုသည် barbells နှင့် dumbbells များကိုရုတ်သိမ်းရန်ကြောက်ရွံ့ကြပြီးယေဘုယျအားဖြင့်၎င်းတို့၏စမတ်ဖုန်းထက်ပိုမိုအလေးချိန်ရှိသောမည်သည့်အရာမဆိုသူတို့သည်ယောက်ျားလေး Amazons ဖြစ်လာလိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကိုကိုးကားပြီး၎င်းတို့ဖြစ်သည်။ငါအာမခံပါတယ်၊ ဒါကလုံးဝမမှန်ပါဘူး။ယောက်ျားတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့၊ ဘောလုံးဆိုတာ တကယ်ရှိရမယ်။ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ရဲ့ Testosterone ပမာဏကြောင့်၊ သင့်မှာ ဆီးတက်ဖို့ အခွင့်အလမ်းက နည်းပါးပါတယ်။

ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြောက်ရွံ့မှုအားလုံးကို ဘေးဖယ်ထားပြီး လေးလံသော နလပိန်းတုံးကို လက်ထဲတွင် ကိုင်ကာ အိပ်မက်များ၏ ခြေထောက်များကို စတင်စုပ်ယူလိုက်ပါသည်။

Gym မှာ တစ်ပတ်ကို 2-3 ကြိမ် 1-1. 5 နာရီခန့် လေ့ကျင့်ပေးပါက တစ်လအတွင်း သင့်ပေါင်တွေ ပိုတင်းလာပါလိမ့်မယ်။သို့သော် တစ်လအတွင်း ၎င်းတို့သည် ပြီးပြည့်စုံလာမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရရန်၊ သင်သည် တစ်နှစ်ထက်ပို၍ ကြာနိုင်သည့် ခရီးရှည်ကို သွားရန်လိုအပ်သည်။ဒါကြောင့် စိတ်ရှည်သည်းခံပြီး ခွန်အားရှိစေချင်ပါတယ်။

ထိုင်ထလုပ်တာက အထောက်အကူဖြစ်ပါသလား။

Squats သည် တစ်ချိန်လုံး လူကြိုက်အများဆုံး အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

Paleolithic ခေတ်ကို ပြန်ရောက်သောအခါ အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ ခင်ပွန်းသည် နို့တိုက်သတ္တဝါများကို အမဲလိုက်စဉ် ဂူထဲတွင် ထိုင်ထလုပ်ကြသည်။ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို လျစ်လျူမရှုသင့်ပေ။

Squats သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားတိုင်းနီးပါးကို အသုံးပြုသည့် ပြင်းထန်သော စုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။အလုပ်တွင် ကြွက်သားများ များလေလေ၊ အလုပ်ကို လုပ်ဆောင်ရန် ကယ်လိုရီ ပိုများလေဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်၊အဆီပိုမြန်လာမယ်။.

ဥပမာအားဖြင့်၊ နလပိန်းတုံးတွေနဲ့ ဒါမှမဟုတ် ပခုံးပေါ်တင်ထားတဲ့ barbell နဲ့ ဒါမှမဟုတ် စက်တွေမှာတောင် ထိုင်ထလုပ်နိုင်ပါတယ်။ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေကို လျှော့သုံးပြီး ဝိတ်ချဖို့ အခမဲ့ အလေးထိုင်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်၊ ပိုခက်ခဲပေမယ့် ပိုထိရောက်ပါတယ်။

ထို့အပြင်၊ အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန် မကြောက်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည် သင့်အား မိုးမျှော်တိုက်အရွယ်အစားရှိ ကြွက်သားများရှိသော အမျိုးသားတစ်ဦး ဖြစ်စေမည်မဟုတ်ပါ။ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနှင့်၊ ဤနည်းဖြင့် သင်ပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရမည်ဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲပြီး ရလဒ်အနေဖြင့် အဆီပိုများကို လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။

သုံးကြိမ်ထိုင်ပြီးရင် ပင်ပန်းတယ်လို့ ခံစားရရင် လုံလောက်ပြီထင်ပါရဲ့မှန်ရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အဲဒီနေရာမှာ ထိုင်ပါ။. ဆိုဖာပေါ်မှာ ရပ်ပြီး ထိုင်ချင်တိုင်း မှန်ထဲမှာ ခြေထောက်တွေကို ကြည့်လိုက်ပါ။၎င်းသည် သင့်အား အကြိမ်တစ်သန်းထိုင်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးမည်ဖြစ်သည်။

squats အများကြီးလုပ်ရမယ်။သင့်အတွက် ခက်ခဲနေပါက၊ သင်သည် အရာရာတိုင်းကို မှန်ကန်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ထိုင်ထမထနိုင်တော့ဘူးဆိုရင် ငါးကြိမ်ထပ်ထိုင်ပါ။ဤတရားငါးပါးသည် အကျိုးအရှိဆုံးဖြစ်ပေလိမ့်မည်။မင်းရဲ့ပျင်းရိမှုကို ကျော်လွှားဖို့ သင်ယူပြီး အောင်မြင်မှုရလိမ့်မယ်။

သို့သော် squats သည် ခြေထောက်နှင့်ပေါင်ပေါ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် လေ့ကျင့်ရေးတွင် တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ။ကျန်တာတွေ နောက်မှပြောပြမယ်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်တွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိကကျတဲ့ အစိတ်အပိုင်းက cardio ဖြစ်ပါတယ်။၎င်းတို့ကို မည်သည့်နေရာတွင်မဆို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်၊ ဥပမာ- မနက်ပိုင်း အလုပ် သို့မဟုတ် ကျောင်းမတက်မီ သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုအပြီး။

cardio လုပ်ဖို့ အကြံပေးပါတယ်။သင်တန်းမရှိသောနေ့များတွင်အားကစားခန်းမမှာ၊ မနက်ပိုင်း ဗိုက်ထဲမှာ

Cardio ကို မတူညီသောနည်းလမ်းများဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ ဥပမာ-

• ပြေးစက်ပေါ်တွင် သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်တွင်၊
• လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး;
• stepper;
• ကြိုးခုန်;
• ရေကူးကန်ထဲမှာ။

ပြေးပြီး လမ်းလျှောက်တယ်။

ဒီရွေးချယ်မှုဟာ အထိရောက်ဆုံးနဲ့ စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုလို့ ကျွန်တော်ယူဆပါတယ်။Gym မှာလုပ်စရာမလိုဘဲ အပြင်ထွက်လို့ရတယ်။

လမ်းကြောင်းကို ပန်းခြံတစ်ခု၊ ရေလှောင်ကန်၏ ကမ်းစပ်မှတစ်ဆင့် သို့မဟုတ် လှပသောနေရာအချို့မှတစ်ဆင့် ရိုးရိုးရှင်းရှင်း တည်ဆောက်နိုင်သည်။ဤသင်တန်းကိုကျင်းပမည်ဖြစ်သည်။မြန်ဆန်ရုံသာမက စိတ်ဝင်စားစရာပါ။.

ဒါပေမယ့် ပြေးဖို့တော့ သတိထားရမယ်။မင်းရဲ့နောက်ကျော ဒါမှမဟုတ် ဒူးတွေနဲ့ ပြဿနာရှိနေပြီဆိုရင်တော့ ငါပြေးဖို့ မအကြံပေးပါဘူး။သင့်တွင်ထိုကဲ့သို့သောပြဿနာများမရှိပါက ဦးစွာအထူးဖိနပ်ဝယ်ပါ၊ မှန်ကန်စွာပြေးရန်လေ့လာပါ၊ ထို့နောက်လေကဲ့သို့အပြေးအလွှားသွားပါ။အထူးသဖြင့် ရော်ဘာလမ်းကြောင်းပေါ် လျှောက်သွားခြင်းက ပိုကောင်းပါသည်။ဒီလိုနည်းနဲ့ သင့်အဆစ်တွေကို သေချာပေါက် လုံခြုံစေပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးက သင့်ခြေထောက်တွေကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးပါသလား။

ကျိန်းသေကူညီပေးသည်။သာမန်စက်ဘီးတစ်စီးရှိလျှင် မြို့အနှံ့သွား၍ နေရာသစ်များစွာကို တွေ့နိုင်သည်။ဒီလိုမဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အားကစားခန်းမမှာ ဒါမှမဟုတ် သင့်အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးတာက ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။

Stepper လေ့ကျင့်မှု

ဒါလည်း မကောင်းပါဘူး။pedals ပါတဲ့ သေးငယ်တဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။. ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရတော့ အသုံးမဝင်ဘူးလို့ မြင်ပါတယ်။

သင်သည် ကယ်လိုရီအချို့ကို လောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် အသံထွက်ရန်ပင် ရယ်စရာကောင်းသည့် အရေအတွက် အနည်းငယ်ပင် ဖြစ်လိမ့်မည်။

orbitrek သို့မဟုတ် ပိုကောင်းသည်။သာမန်လှေကား၊. ပိုထိရောက်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါပေမယ့် ဒီလိုမျိုး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ဖြစ်မနေဖို့ကိုလည်း သတိပေးချင်ပါတယ်။နွားများကို စုပ်ထုတ်နိုင်သည်။. အကယ်၍ သင့်တွင် ကြီးမားသော နွားသငယ်များကို စွဲလမ်းခြင်းရှိပါက၊ ဤ cardio အမျိုးအစားကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

ကြိုးခုန်ပါ။

ကြိုးခုန်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ကြိုးခုန်ရင် ရေခဲသေတ္တာအလွတ်တွေထက်တောင် ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းသွားလိမ့်မယ်။ဒါပေမယ့် 5 မိနစ်ခုန်ပြီးနောက်အချက်ကိုအဘို့ပြင်ဆင်ထားသင့်ပါတယ်။နွားသငယ်သည် ငရဲကဲ့သို့ မီးလောင်လိမ့်မည်။.

အဆီတွေကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပေမယ့် ကြာရှည်ခံမှာ မဟုတ်ဘူး၊ ဒါကြောင့် အလယ်အလတ် အရှိန်နဲ့ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။

ရေကူးတယ်။

ရေကူးခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အငြင်းပွားစရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။အချို့က ထိရောက်မှု မရှိဟု ဆိုကြပြီး အချို့က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရေကူးရန် လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် မဲပေးကြသည်။

နှစ်ဖက်သဘောတူမယ်။အားလုံးက လူပေါ်မှာမူတည်တယ်။ကျွန်တော်က ယောက်ျားတစ်ယောက်လိုပါပဲ။သူ့အသက် ၈ နှစ်ကို ရေကူးဖို့ မြှုပ်နှံခဲ့တယ်။အရမ်းခက်ခဲတယ်လို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ဒါပေမယ့် သင့်အတွက် ခက်ခဲလာစေရန်အတွက် doggy ပုံစံဖြင့် ရေမကူးသင့်ဘဲ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို လိုက်နာပါ။

ကျောက်တုံးကဲ့သို့ အောက်ခြေသို့သွားခြင်းသည် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်မဟုတ်သောကြောင့် ရေကူးနည်းမသိပါက ရေကူးကန်ကို မသွားခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

အများစုစွမ်းအင်သုံး၍ လေးလံသောပုံစံ- ဒါက လိပ်ပြာ။အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ ရေကူးသမားတွေတောင် ( pilaf ဆိုတဲ့ စကားလုံးမှမဟုတ်) က ဒီပုံစံနဲ့ အကွာအဝေးကို အမြဲမထိန်းထားပါဘူး။

အလွတ်စတိုင်၊ အလွတ်စတိုင်၊ လေးလံသောစတိုင်ကို နောက်ဦးစားပေးပါမည်။အမြန်ရေကူးရင် မီတာ 50-100 အကွာမှာ ပင်ပန်းနေပြီလို့ ခံစားရတယ်။

ပြီးရင် မီးမောင်းထိုးပြမယ်။လေဖြတ်ခြင်း။ဒါက လေးလံတဲ့ပုံစံမဟုတ်ပေမယ့် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း ကောင်းကောင်းလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ဒါပေမယ့် မျက်နှာကျက်က ကြွေပြားပေါ်က ပုံစံကို ကြည့်ဖို့ အချိန်ရလို့ ရေမကူးဘဲ အဆုံးထိ ဘယ်လိုကူးကူးရမလဲဆိုတာ အိပ်မက်မက်ဖို့ လိုပါတယ်။

Breaststroke ကတော့ အတူတူပါပဲ။အဖွားတွေက ဒီပုံစံကို ရေကူးရတာ ကြိုက်တယ်။ရေကူးကန်ရဲ့ ပတ်ပတ်လည်တစ်ခုလုံးကို တိုင်းတာပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကူးခတ်လေ့ရှိပါတယ်။ငါသူတို့ကိုနားလည်နိုင်တယ်၊ တကယ်တော့သူတို့ရဲ့အသက်အရွယ်ကသူတို့အတွက်ခက်ခဲတယ်။ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်တဲ့ ငယ်ရွယ်ပြီး တက်ကြွတဲ့ မိန်းကလေးတွေက ဘာကြောင့် ဒီလိုပဲ ရေကူးကြတာလဲဆိုတာ ကျွန်တော် နားမလည်ပါဘူး။

ဝိတ်ကျဖို့၊ကြိုးစားအားထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။ဒီလိုမလုပ်ရင် အဆီတွေက ဘယ်ကိုမှ မသွားဘူး။

နေရာတွင် လမ်းလျှောက်သည်။

ရုတ်တရက် ဟုတ်လား? ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ နည်းနည်းတော့ ထူးဆန်းနေပုံရပေမယ့် တကယ်တော့ မှန်ကန်တဲ့ နေရာမှာ မကြာခဏ လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ရင် မကြာခင်မှာ သွယ်လျပြီး ခြေထောက်တွေ တင်းလာပါလိမ့်မယ်။

လမ်းသွားလမ်းလာများ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် ဤ cardio အမျိုးအစားကို အိမ်တွင်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

Gym မှာ ခြေထောက် ပိန်အောင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

အစပိုင်းမှာတော့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကောင်းတယ်၊ ဒါပေမယ့်လည်း ကောင်းတယ်လို့ ပြောချင်ပါတယ်။တခြားကြွက်သားတွေကို မမေ့ပါနဲ့။.

ဥပမာအားဖြင့်၊ တူညီသောကျောပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း စွမ်းအင်များစွာလိုအပ်ပါသည်။ကျွန်ုပ်တို့ သိရှိထားပြီးဖြစ်သည့်အတိုင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည် လူတိုင်း၏မုန်းတီးမှုကို လောင်ကျွမ်းစေသည့် စစ်မှန်သောလမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။

ခြေထောက်တွေ ပိန်ရုံတင်မကဘဲ တင်းမာနေစေဖို့ အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မီးမောင်းထိုးပြချင်ပါတယ်။

ထိုင်ထ

သူတို့အကြောင်း နည်းနည်းပြောပြီးပြီမို့ အတိုချုံးပြောမယ်။Squats သည် သင်၏ အခင်ဆုံး သူငယ်ချင်း၊ ညီမ၊ အစ်ကို၊ အမေနှင့် အဖေဖြစ်သင့်သည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးတွေထဲက တစ်ခုပါ။ခြေထောက်ပိန်သူများအတွက်သာမက၊သင်၏တင်ပါးကိုစုပ်ခြင်း။. ယောက်ျားလေးတွေက တင်းရင်းတဲ့ တင်ပါးတွေကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။

အဆုတ်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် ရိုးရှင်းစွာအဆုံးမရှိသော ရွေးချယ်စရာများရှိသည်။

၎င်းတို့ကို ခြေထောက်ကို ဆိုင်းငံ့ထားသည့် ခြေထောက်နှင့် အခြားရွေးချယ်စရာ တစ်သန်းဖြင့် နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ဖြတ်ခြင်းမရှိဘဲ နေရာပေါ်ရော ရွေ့လျားမှု နှစ်မျိုးလုံး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

တစ်ခုတည်းနှင့် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ မှတ်သားရန်ဖြစ်သည်။အလေးပေးမှုသည် အမြဲတမ်း ဖနောင့်ပေါ်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ဒူးမှာ ညာဘက်ထောင့်ရှိရမယ်။

ပလပ်ဖောင်း ခြေထောက်ကို နှိပ်ပါ။

မူအရ၊ squats နှင့်ဆင်တူသောလေ့ကျင့်ခန်း။ကျောရိုးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုခုရှိတဲ့သူတော်တော်များများက ကျောရိုးပေါ်တင်တဲ့ဝန်က နည်းတဲ့အတွက် သူတို့ကို squats နဲ့ အစားထိုးတယ်။ဤနေရာတွင် သင့်ခြေထောက်များကို နေရာချထားခြင်းဖြင့် ကစားနိုင်သည်။ခြေထောက်တွေကို ပိုကျယ်အောင်ထားပါ - ပေါင်ရဲ့အတွင်းမျက်နှာပြင်ကို ပိုအသုံးပြုပြီး ပိုကျဉ်းအောင်ထားပါ - အပြင်ဘက်ကတော့ ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းရဲ့ထိပ်မှာတင်ပြီး တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေကို စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။

Deadlift၊ deadlift၊ Romanian deadlift

Deadlifts များသည် classic (ကျဉ်းသောခြေထောက်ရပ်တည်ချက်) သို့မဟုတ် sumo (ကျယ်ပြန့်သောခြေထောက်ရပ်တည်ချက်) ဖြစ်နိုင်သည်။လှုပ်ရှားမှုသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကိုလည်း အမှတ်ရစေသည်၊ ဤနေရာတွင် ဘားဘဲလ်သည် ပခုံးပေါ်မတင်ဘဲ လက်ထဲတွင်ရှိပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဖယ်ထားရန် လိုအပ်သည်။

ခြေထောက်ကို နေရာချထားခြင်းသည် ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် ဖိထားသော ခြေထောက်ကို နေရာချထားခြင်းနှင့် အလားတူ လုပ်ဆောင်နေသော ကြွက်သားများကို အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

deadlift နှင့် Romanian deadlift သည် classic deadlift နှင့် sumo deadlift နှင့် ကွဲပြားပြီး ဤနေရာတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များသည် ဖြောင့်စင်းပြီး တံကောက်ကြောများနှင့် တင်ပါးများကို အဓိကအားဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါသည်။

ဒီအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့။၎င်းတို့သည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားထဲသို့ ကျရောက်သည်။အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ရှိပါတယ်၊ အောက်မှာ ပြောပြပေးပါ့မယ်။

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို Gym တွင်ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။အကယ်၍ သင်သည် ယခင်က Gym ကို ပုံများတွင်သာ မြင်ဖူးပါက သင်တန်းဆရာနှင့် စတင်လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ခြေထောက်လွှဲခြင်းနှင့် အခြားအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မည်မျှထိရောက်သနည်း။

အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အမြဲလိုလို ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ကြွက်သားတစ်ခုတည်းကိုသာ ဖုံးအုပ်ပါ။ဒါကြောင့် ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လုံးဝ မသင့်တော်ပါဘူး။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ ကယ်လိုရီများကို တတ်နိုင်သမျှလောင်ကျွမ်းစေရန် ကြွက်သားများကို တတ်နိုင်သမျှ များများအသုံးပြုရန် လိုအပ်သည်။

သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။:

1. ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး တစ်ဖက်ကို တွန်းပါ။၎င်းတို့ကို Simulator များတွင်သာမက အလွတ်အလေးများဖြင့် နှစ်မျိုးလုံးပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ဥပမာ၊ သင့်ခြေထောက်ပေါ်တွင် တင်ထားသော အလေးများဖြင့်၊ ချဲ့ထွင်မှုများကိုလည်း သင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် gluteal ကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်သည်။
2. Simulator တွင် ခြေထောက်ကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် ပြန်ပေးဆွဲခြင်း။အချက်အလက်များတွင် ပေါင်၏ adductor ကြွက်သားနှင့် gluteal extension များ ပါဝင်သည်။
3. Simulator ရှိ ခြေထောက်များကို တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်း။ကောက်ကြောင်းများသည် တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားအချို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ဤကြွက်သားများသည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမှ လုံလောက်သောဝန်ကိုရရှိသောကြောင့် မိန်းကလေးများကို extensions များအသုံးပြုရန် ယေဘုယျအားဖြင့် ကျွန်ုပ်မအကြံပြုပါ။
4. Gluteal တံတား။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံး၊ တင်ပါး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် ဗိုက်သားများကိုပင် လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုဟာ ယခင်အပိုင်းမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အချက်တွေထက် သိသိသာသာ လျော့နည်းပါတယ်။

အတိုချုပ်ပြောရရင် အိမ်မှာ ခြေထောက်လွှဲရုံလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အထောက်အကူမဖြစ်နိုင်ပါဘူး (ဒါကို 24/7 မလုပ်ဘူးဆိုရင်)။"ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်း" ပန်းတိုင် "မင်းပုံသဏ္ဍာန်ပုံဖော်ခြင်း" ပန်းတိုင်သို့ပြောင်းလဲသွားသောအခါတွင် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို စတင်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ပိန်ဖို့ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်ခြေထောက်များကို ကိုယ်အလေးချိန်ချရန်အတွက် အလွန်သင့်လျော်ခြင်းမရှိသော်လည်း၊ခြုံငုံကြည့်ရင်တော့ အရမ်းကောင်းပါတယ်။.

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းပုံစံဖြင့် တိုတောင်းသော cool-down လုပ်ရန် စိတ်ကူးကောင်းသော်လည်း အလွန်မပြင်းထန်ပါ။

အလေးပေးခြင်းများသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိတ်ဆို့စေပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် Pinocchio အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်၊ သင်သည် သစ်သားဖြင့် ပြုလုပ်ထားမည်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် မကြိုးစားပါနှင့်၊ သို့သော် ၎င်းကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုရန်၊ဒါမှ မင်းခြေထောက်တွေ သွယ်လျပြီး လှပနေမှာ.

ရလဒ်က ဘယ်လောက်မြန်မလဲ။

နောက်တစ်ခုက ဘာမှ မြန်မြန်ဆန်ဆန် မဖြစ်ဘူးဆိုတာကို သတိပြုစေချင်ပါတယ်၊ အနည်းဆုံး အပြောင်းအလဲတချို့ကို မြင်နိုင်ဖို့ နေ့တိုင်း ကြိုးစားအားထုတ်ရမယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အသွင်ပြောင်းခြင်းသည် ရှည်လျားပြီး ခက်ခဲသော လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သောကြောင့် တစ်ပတ်အတွင်း သင်သည် နတ်ဘုရားမတစ်ပါး ဖြစ်လာမည်ဟု သင်ထင်ပါက၊ သင့်အိတ်ထဲမှ ရေခဲမုန့်ကို ယခုချက်ချင်း ထုတ်ယူနိုင်ပါသည်။

အာဟာရနှင့်ပတ်သက်သောစကားအနည်းငယ်

ရေခဲမုန့်အကြောင်းပြော။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး၊ ဒီအတွက် သင်လည်း မှန်ကန်စွာစားဖို့ လိုပါတယ်။အကြော် ၊ အချို ၊ ဂျုံမှုန့် နှင့် အားလုံးကို တတ်နိုင်သမျှ ဖယ်ထုတ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ညဘက်အလွန်အကျွံစားခြင်းကိုရပ်ပါ။.

မကြာခဏ ပိုစားသော်လည်း လျှော့စားပါ။ဒါပေမယ့်လည်း ငတ်နေစရာ မလိုပါဘူး။လေ့ကျင့်မှုအပြည့်အတွက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာမှရရှိသော စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ထို့ကြောင့်၊ ရင်သား၊ buckwheat ကိုစုဆောင်းပြီးသင်၏အိပ်မက်၏ခြေထောက်များဆီသို့သွားပါ။

နိဂုံး

နိဂုံးချုပ်အနေနဲ့ ဒီဆောင်းပါးကို ဖတ်ရတာ အဆင်ပြေနေပြီလို့ ပြောချင်ပါတယ်။သင်သည် ရလဒ်ဆီသို့ ခြေတစ်လှမ်းပိုနီးနေပြီဖြစ်သည်။ဒီမှာဖော်ပြထားတဲ့ အကြံပြုချက်အားလုံးကို သင်လိုက်နာရင် တစ်နှစ်အတွင်း သင့်သူငယ်ချင်းတွေအားလုံး သင့်သွယ်လျတဲ့ခြေထောက်တွေကို မနာလိုဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ပြီးတော့ မင်းကံကောင်းပါစေလို့ ငါဆုတောင်းတယ်၊ မင်းအတွက် အရာအားလုံး အဆင်ပြေမယ်လို့ ငါမျှော်လင့်တယ်။