ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှု

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းနယ်ပယ်တွင် သိပ္ပံနည်းကျ အသိပညာများ လျင်မြန်စွာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်လာခြင်းသည် အသီးအပွင့်များ ဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ယန္တရားများနှင့်ပတ်သက်၍ ၎င်းတို့၏အသစ်၊ အစွန်းရောက်အမြင်များကို ပိုများလာစေရန် နည်းလမ်းများ ကမ်းလှမ်းလျက်ရှိသည်။ယခင်က ဤနည်းလမ်းကို အဓိကအဖြစ် ယူဆခဲ့သော်လည်း ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းကို အများစုက ပြစ်တင်ဝေဖန်ကြပြီး အစားအသောက်အားလုံးနီးပါးအတွက် လက်ခံခဲ့ကြပြီး ချဉ်းကပ်မှုများစွာတွင် အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် လူတစ်ဦး တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှ စားသုံးသင့်သနည်း။တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီကို ဘယ်လိုတွက်မလဲ။သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရပ်အမြင့်ကို သိရှိပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ။ဒီအရည်အချင်းတွေက ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲ။ဒီဆောင်းပါးမှာ အနီးကပ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ ဘာကြောင့်လိုအပ်တာလဲ။

ကယ်လိုရီ တွက်ချက်မှုသည် သဘာဝ၏ အရေးကြီးဆုံး အခြေခံနိယာမများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရေး ဥပဒေအပေါ် အခြေခံထားသည်။၎င်းသည်အမြဲအလုပ်လုပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းများ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ဤပြဿနာကို အသိပညာနှင့် နားလည်မှုသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အရေးကြီးပြဿနာများကို ထိထိရောက်ရောက်နှင့် အောင်မြင်စွာဖြေရှင်းနိုင်စေပြီး သင်လိုချင်သောရလဒ်များကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။

ဇီဝဗေဒအမြင်အရ ကယ်လိုရီတစ်ခုသည် ပုံမှန်လေထုအခြေအနေအောက်တွင် ရေတစ်ဂရမ်ကို တစ်ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ဖြင့် အပူပေးရန်အတွက် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။ဤတန်ဖိုးသည် အလွန်သေးငယ်သောကြောင့် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ပိုကြီးသောတန်ဖိုး - ကီလိုရီဖြင့် တွက်ချက်ပါသည်။

နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများဆောင်ရွက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်မည်မျှသုံးစွဲသည်ကို လူတိုင်းမတွေးတတ်ပါ။သိပ္ပံပညာရှင်များသည် အမျိုးသမီးများ၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိန်းသိမ်းရန် ကီလိုရီတစ်ထောင်ခွဲခန့် သုံးစွဲကြသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ထို့အတွက်ကြောင့် အသက်ရှုခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကြွက်သားလေသံ၊ peristalsis၊ စဉ်ဆက်မပြတ် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အခြားသော ဖြစ်စဉ်များကို အာမခံပါသည်။အမျိုးသားများအတွက်၊ ဤတန်ဖိုးသည် 1800 ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။ဤတန်ဖိုးတွင် အထူးအမည် - basal သို့မဟုတ် အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှု။၎င်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်၊ အထူးဖော်မြူလာများ သို့မဟုတ် အထူးကိရိယာများကို အသုံးပြုသည် - ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်တစ်ခု။

အစိတ်အပိုင်းသည် အဓိကဖြစ်သော်လည်း ၎င်းအပြင် အခြားစွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များလည်း ရှိသေးသည်။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွင်လည်း ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပါဝင်သည်။အေးအေးဆေးဆေး လမ်းလျှောက်တာက တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၁၅၀ လောက်စားပြီး ပြင်းထန်တဲ့ အားကစားလုပ်ရင် ၄၀၀ မှ ၅၀၀ အထိ ပိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လူ့အသက်ကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ အသုံးပြုပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်မှ မသုံးစွဲနိုင်သော စွမ်းအင်အားလုံးကို သိမ်းဆည်းထားသည်။ထို့ကြောင့် ထိရောက်ပြီး သိသာထင်ရှားသော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ကယ်လိုရီ 500-700 ခန့်ရှိသင့်သည့် ပမာဏသည် နေ့စဉ် စွမ်းအင်လိုငွေကို ဖန်တီးရန် လိုအပ်ပါသည်။လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန် ကယ်လိုရီများကို သင်ကိုယ်တိုင်ရေတွက်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အဆင်သင့်လုပ်ထားသောမီနူးကို အသုံးပြုပါ။

ကျွမ်းကျင်သူအမြင်

ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းအတွက် အခြေခံသည် စွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းခြင်းဥပဒေဖြစ်သည် - ဥပမာ၊ မြေဆွဲအားကဲ့သို့ သဘာဝတရား၏ အခြေခံသဘောတရားဖြစ်သည် - ဆွဲငင်အားကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများသည် ခေတ်နောက်ကျနေပြီ သို့မဟုတ် အဆင်မပြေဟု ကျွန်ုပ်တို့ပြောနိုင်ပါသည်။ဘောပင် သို့မဟုတ် ခဲတံကို သင့်အပေါ်မှ ပစ်ချကြည့်ပါ- အရာအားလုံး ရှင်းသွားလိမ့်မည်။သဘာဝရဲ့နိယာမတွေက အမြဲအလုပ်လုပ်တယ်။၎င်းတို့သည် ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း နည်းလမ်းအားလုံး၏ အခြေခံများဖြစ်သည်။ဤစည်းမျဉ်းများကို အသိပညာနှင့် နားလည်ခြင်းသည် အရေးကြီးသောပြဿနာများအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် ပြဿနာများကို ထိရောက်အောင်မြင်စွာ ဖြေရှင်းနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။ဒါဆို ကယ်လိုရီတွေက ဘာတွေလဲ။

1 ကယ်လိုရီသည် ရေ 1 ဂရမ်ကို 1 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ဖြင့်အပူပေးရန်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။၎င်းသည် အလွန်သေးငယ်သောတန်ဖိုးဖြစ်သောကြောင့် ကယ်လိုရီများကို ကီလိုကယ်လိုရီ၊ kcal ထောင်ပေါင်းများစွာဖြင့် တိုင်းတာလေ့ရှိပါသည်။အမျိုးသားတစ်ဦး၏ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် 1800 kcal (နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှု၊ ကြွက်သားသံ၊ peristalsis၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် အခြားလုပ်ငန်းစဉ်များ) ကို ထိန်းသိမ်းရန် အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်နေ့လျှင် 1500 kcal ခန့်သုံးစွဲသည်။အသက်ကိုထိန်းသိမ်းရန် ခန္ဓာကိုယ်မှသုံးစွဲသော စွမ်းအင်ပမာဏကို Basal metabolism ဟုခေါ်သည်။ဤတန်ဖိုးကို ပိုမိုတိကျစွာ တွက်ချက်ရန် အထူးကိရိယာများ - ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုတို့ ရှိပါသည်။

စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု၏ ဤအစိတ်အပိုင်းသည် အဓိကဖြစ်သော်လည်း တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်လည်း စွမ်းအင်ကို သုံးစွဲသော်လည်း အနည်းငယ် လျော့နည်းသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော တက်ကြွသောအားကစားများသည် မိနစ် 60 အတွင်း စွမ်းအင် 150-250 kcal သာလောင်ကျွမ်းသည်၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။သိသာထင်ရှားသောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်၊ ဤကိန်းဂဏန်းများမှခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 500-700 kcal နှင့်ညီမျှသောစွမ်းအင်လိုငွေပြရန်လိုအပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာအမျိုးသမီးများသည်နေ့စဉ် 1200 kcal အတွင်းစားရန်လိုအပ်သည်၊ အမျိုးသားများ - ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထိခိုက်စေဘဲတည်ငြိမ်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက် 1500 kcal ခန့်၊ နှင့်၎င်း၏စနစ်များအားလုံး။ထို့နောက် သင်သည် နည်းလမ်းနှစ်သွယ်ဖြင့် သွားနိုင်သည်- ကယ်လိုရီကို တိုက်ရိုက်ရေတွက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစားအသောက်နှင့် အစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်းမှတစ်ဆင့် သွယ်ဝိုက်ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်ကို မိတ်ဆက်ပါ။

ကယ်လိုရီတိုက်ရိုက်ရေတွက်ခြင်းသည် အစောပိုင်းအဆင့်တွင် ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ဇွဲလုံ့လလိုအပ်သော်လည်း လူများစွာအတွက် ၎င်းသည် မည်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အစားအစာထက်မဆို ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။ကယ်လိုရီရေတွက်နည်း။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ထုတ်ကုန်ရဲ့ထုထည်ကို သိဖို့လိုတယ် (အီလက်ထရွန်းနစ်အစားအစာစကေးပေါ်မှာ ချိန်ဆပြီးနောက်) 100 ဂရမ်မှာ ထုတ်ကုန်ရဲ့ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို သိဖို့၊ စာရွက်၊ ဘောပင်၊ ဂဏန်းပေါင်းစက်နဲ့ မိနစ်အနည်းငယ်လည်း ပါရှိပါတယ်။ လက်ပေါ်အချိန်။

ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်သည် ဝင်လာခြင်းနှင့် သုံးစွဲထားသော စွမ်းအင်ကြား ချိန်ခွင်လျှာ အပြောင်းအလဲ ဖြစ်သည်။တိုက်ရိုက်၊ ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းမှာ လူတိုင်းလက်လှမ်းမီနိုင်သည့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ရန်ဖြစ်ပြီး သင့်လျော်သောကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို သတိပြုမိပါက စွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းမှုဥပဒေနှင့်အညီ အဆီပြိုကွဲမှုကို အာမခံပေးသည့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ရန်ဖြစ်သည်။သို့သော်၊ တိုက်ရိုက်ကယ်လိုရီရေတွက်သည့်နည်းလမ်းတွင် ၎င်း၏အားနည်းချက်များရှိသည်။ပထမဦးစွာ၊ ကျေနပ်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ မည်သည့်အရာကိုမျှ အစီရင်ခံခြင်းမရှိပါ- ဥပမာ- တစ်နေ့လျှင် 1200 kcal တူညီသောကိန်းဂဏန်းအတွက် သင်သည် အလွန်ပြည့်ဝပြီး ဗိုက်ဆာနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် အစားအစာ၊ ပါဝင်သောထုတ်ကုန် ၁၂၀၀ kcal ပေါ်တွင်မူတည်သည် - ၎င်းသည် ချောကလက်နှစ်ဘား သို့မဟုတ်၊ ခွင့်ပြုထားသော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများမှ ပြည့်စုံသော အစာငါးမျိုး။ဒုတိယအနေနဲ့၊ ကယ်လိုရီလျှော့ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ မှားယွင်းစွာရွေးချယ်ထားတဲ့ အစားအစာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားပေမယ့် ဒါက ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်တွေနဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိနိုင်ပါတယ် - ဥပမာအားဖြင့်၊ အဆီတင်မကဘဲ ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေလည်း အစားအသောက်ထဲမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ရင် ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ပါတယ်။ . တတိယအနေနဲ့၊ သင့်တစ်သက်တာလုံးမှာ ကယ်လိုရီတွေကို ထည့်မတွက်ထားပါဘူး၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပြီးနောက်မှာ ၎င်းကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် အခြားနည်းလမ်းတွေနဲ့ အလေ့အထတွေကို ဖော်ထုတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ဤအရာများနှင့် အခြားအကြောင်းရင်းများသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လိုအပ်သော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင် တစ်ခုတည်းသောကိရိယာမဟုတ်ပါ။

ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းအတွက် ဖော်မြူလာများ

အောက်ပါဖော်မြူလာနှစ်ခုကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်နိုင်ပါသည်။

Harris-Benedict ဖော်မြူလာကို နာမည်ကျော်သိပ္ပံပညာရှင် Francis Gano Benedict နှင့် James Arthur Harris တို့က 1919 ခုနှစ်တွင် တီထွင်ခဲ့ပြီး လူများကို မိတ်ဆက်ပေးခဲ့သည်။၎င်းတွင် အမျိုးသားများအတွက် နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် နှစ်မျိုးရှိသည်။

66 + [13. 7 x အလေးချိန် (kg)] + [5 x အရပ် (cm)] - [6. 76 x age (in years)] - အမျိုးသားများအတွက်;

655 + [9. 6 x အလေးချိန် (kg)] + [1. 8 x အရပ် (cm)] - [4. 7 x age (in years)] - အမျိုးသမီးများအတွက်။

သုတေသနကို ပြီးခဲ့သောရာစုအစတွင် လုပ်ဆောင်ခဲ့သောကြောင့် ဤတွက်ချက်မှုပုံသေနည်းသည် ခေတ်မီမြို့ကြီးများတွင် နေထိုင်သူများအတွက် မှားယွင်းနိုင်ပါသည်။အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော စံနှုန်းထက်ကျော်လွန်၍ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်းကို ကျော်လွန်နေသူများအတွက် ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တွက်ချက်ရာတွင် ဤအသေးစိတ်အချက်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါသည်။

Mifflin-San Geor ဖော်မြူလာကို လွန်ခဲ့သည့်ရာစုနှောင်းပိုင်း၊ ကိုးဆယ်ကျော်တွင် တီထွင်ခဲ့သည်။၎င်းကို ယနေ့ခေတ်တွင် အတိကျဆုံးနှင့် ရေပန်းအစားဆုံးဟု ယူဆပါသည်။

အမျိုးသား - [9. 99 x ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)] + [6. 25 x အရပ် (cm)] - [4. 92 x အသက် (နှစ်)] + 5;

အမျိုးသမီးများ - [9. 99 x ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)] + [6. 25 x အရပ် (cm)] - [4. 92 x အသက် (နှစ်)] -161။

ဖော်မြူလာသည် ခေတ်သစ်ကမ္ဘာ၏ အာဟာရနှင့် အခြားအင်္ဂါရပ်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။သို့သော်၊ ၎င်းသည် အဆီနှင့် ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ ရာခိုင်နှုန်းကို ထည့်မတွက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်း algorithm

စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို မှန်ကန်စွာ ရေတွက်နိုင်မှုက ကျန်းမာပြီး လှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိဖို့ ပထမဆုံးခြေလှမ်းပါပဲ။ဤနည်းပညာသည် သီးခြားထုတ်ကုန်များအပေါ် ကန့်သတ်ချက်တစ်စုံတစ်ရာ ချမှတ်ထားခြင်းမရှိပါ။ဒါပေမယ့် နေ့တိုင်း သင့်ရဲ့ အစားအသောက် တစ်ခုလုံးကို ထည့်တွက်ရင် ချောကလက် ဘားအသေး ဒါမှမဟုတ် မုန့် တစ်မျိုးမျိုး ထုတ်ကုန် တစ်မျိုးမျိုးထက် အသားသုပ် တစ်ပန်းကန် စားတာက ပိုကောင်းတယ်ဆိုတာ ထင်ရှားပါတယ်။၎င်းတို့၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တူညီသော်လည်း ၎င်းတို့၏ အာဟာရတန်ဖိုးမှာ သိသိသာသာ ကွာခြားပါသည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းဟု ယူဆကြပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်စနစ်များစွာတွင် ပါဝင်ပါသည်။၎င်းကို အောက်ပါ အားသာချက်များဖြင့် ရှင်းပြထားပါသည်။

• ဤနည်းလမ်းသည် ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောကန့်သတ်ချက်များမရှိဘဲ အာဟာရအတွက် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောချဉ်းကပ်မှုကို ပေးသည်။ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာအသစ်တစ်ခုကို အလွယ်တကူသည်းခံနိုင်သည်၊
• စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို တွက်ချက်နိုင်စွမ်းက အာဟာရဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတွေ၊ ဗီတာမင်တွေ၊ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ရွေးချယ်နိုင်စေတယ်၊
• လူတစ်ဦးစီသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှ စားသုံးရန် လိုအပ်သည်ကို လွတ်လပ်စွာ ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အွန်လိုင်းတွင် အထူးကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်ရှိပါသည်။မြို့ပြစင်တာများမှ အခြေချနေထိုင်မှုများ၊ အမျိုးမျိုးသော ကန့်သတ်ချက်များနှင့် ဘဝအခြေအနေများကြောင့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော အထူးကုဆရာဝန်များနှင့် ဆက်သွယ်ရန် အခွင့်အလမ်းမရှိသူများအတွက် ၎င်းသည် အသုံးဝင်နိုင်ပါသည်။
• ကယ်လိုရီကောင်တာသည် သင့်အား သင့်အစားအစာများကို အခမဲ့တွက်ချက်နိုင်စေမည်ဖြစ်ပြီး သင်နှစ်သက်သောဟင်းလျာများပါ၀င်ကာ ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးအစားများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။

တွက်ချက်မှု အယ်လဂိုရီသမ်တွင် အဆင့်သုံးဆင့်ပါ၀င်သည်- အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တွက်ချက်ခြင်း၊ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုကို ဆုံးဖြတ်ခြင်း၊ နောက်ဆုံးရလဒ်ကို တွက်ချက်ခြင်း။သူတို့တစ်ခုချင်းစီကို အနီးကပ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

အဆင့် 1- သင်၏အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တွက်ချက်ပါ။

စတင်ရန်၊ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တွက်ချက်ရန် အလွယ်ကူဆုံး ဖော်မြူလာများထဲမှ တစ်ခုကို အသုံးပြုသင့်သည်။ဥပမာ- အရပ် 170 စင်တီမီတာ၊ 75 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် အသက် 36 နှစ်အောက် မစားသုံးသင့်သည်-

655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 kcal

ဤစွမ်းအင်ပမာဏသည် အသက်ကို ထောက်ပံ့ရန် လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။

အဆင့် 2- သင်၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ဆုံးဖြတ်ပါ။

အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏ရလဒ်တန်ဖိုးကို လုပ်ဆောင်မှုကိန်းဂဏန်းဖြင့် မြှောက်ရမည်-

• 1. 2 - လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း၊ အားကစားလုံးဝမလုပ်ခြင်း၊
• 1. 375 - အထိုင်များသော နေထိုင်မှုပုံစံ၊ ပေါ့ပါးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်၊
• 1. 55 - ပျမ်းမျှလှုပ်ရှားမှု၊ လုံလောက်သောဝန်ကိုတစ်ပတ်လျှင် 2-4 ကြိမ်;
• 1. 725 - တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံ၊ တက်ကြွသောအလုပ်၊ တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ်ခန့်လေ့ကျင့်ပါ။
• 1. 9 - မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု၊ တက်ကြွသောအလုပ်၊ နေ့စဉ်တက်ကြွသောလေ့ကျင့်မှု။

အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ကြံ့ခိုင်ရေးသို့ သွားသည်ဟု ဆိုကြပါစို့။

1512 kcal × 1. 55 = 2344 kcal

ဤတန်ဖိုးသည် လိုအပ်သောနေ့စဉ်စံနှုန်းဖြစ်သည်။ဒါက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက် စားသုံးဖို့ လိုလဲ။

အဆင့် 3- နောက်ဆုံးရလဒ်ကို တွက်ချက်ပါ။

နောက်ဆုံးရလဒ်ကိုရရှိရန်၊ ရလဒ်တန်ဖိုးမှ 500-700 kcal ကိုနုတ်ရန်လိုအပ်သည် - ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်မည်မျှစားသုံးရန်လိုအပ်သည်အတိအကျဖြစ်သည်။

2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်စတင်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

အလေ့အကျင့်သည် စံနှုန်းကို နေ့စဉ်ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲကြောင်း ပြသသည်။အာဟာရပညာရှင်များက အနိမ့်ဆုံးနှင့် အမြင့်ဆုံးအပေါ်ပိုင်းကန့်သတ်ချက်ကို သတ်မှတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။၎င်းသည် ပျက်စီးမှုများကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးလိမ့်မည်- အကယ်၍ သင်သည် တားမြစ်ထားသော အရာတစ်ခုကို အမှန်တကယ် လိုချင်ပါက ၎င်းကို စားနိုင်သည်။ဒါပေမယ့် နောက်တစ်နေ့မှာတော့ စံနှုန်းကို နည်းနည်းလျှော့ပါ။

• အထက်ကန့်သတ်ချက်- ကယ်လိုရီစံနှုန်း + 100;
• အနိမ့်ဆုံးကန့်သတ်ချက်- ကယ်လိုရီစံနှုန်း - 200။

ထို့အပြင်၊ ပရိုတင်း၊ အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးကို ထိန်းသိမ်းရန် အကြံပြုထားသည်။

• ပရိုတိန်း 10-25% နေ့စဉ်အစားအစာ;
• အဆီ - 20-35%;
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 45-65% ။

ဤအချိုးအစားများသည် သတ်မှတ်ထားသောပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ်ကွဲပြားနိုင်သည်- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှု။

အိမ်မှာနေရင်းနဲ့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့က မခက်ပါဘူး။ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် ကန့်သတ်ချက်များကို လျှော့ချပေးပြီး သင်နှစ်သက်သော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းနိုင်စေပါသည်။အဓိကကတော့ ဒိုင်ယာရီကို အသိစိတ်ရှိရှိ သိမ်းဆည်းထားဖို့၊ စားသုံးလိုက်တဲ့ ကုန်ပစ္စည်းတိုင်း၊ သကြားတုံးတိုင်းကို ချရေးပါ။ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဆေးခန်းတွေမှာ ပေးဆောင်ထားတဲ့ အထူးနည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါတယ်။၎င်းသည် အာဟာရနှင့် စိတ်ပညာပေါင်းစပ်မှု ပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်မှုအပေါ် အခြေခံထားသည်။၎င်းသည် သင့်အား အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်နှင့် ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ခွင့်ပြုသည်။

ကယ်လိုရီဇယား

အစားအစာများ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ဇယားသည် သင်၏နေ့စဉ် အစားအသောက်ကို ပြင်ဆင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။၎င်းတွင်အခြေခံထုတ်ကုန်များပါ ၀ င်သည်၊ စည်းကမ်းအဖြစ်၊ အစားအသောက်၏အခြေခံဖြစ်သည်။စတိုးဆိုင်များတွင်ဝယ်ယူသည့်အခြားထုတ်ကုန်အားလုံးအတွက်၊ ထုပ်ပိုးမှုတွင် ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၊ ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုများကို ဖော်ပြထားပါသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
အခြောက်ခရင်မ်	၂၃. ၀	၄၂. ၇	၂၆. ၃	579. 0
နို့မှုန့်တစ်ခုလုံး	၂၆. ၀	25. 0	၃၇. ၅	476. 0
အဆီထုတ်ထားသောနို့မှုန့်	၃၇. ၉	၁. ၀	၄၉. ၃	၃၅၀. ၀
သကြားနှင့်အတူနို့ဆီ	၇. ၂	၈. ၅	၅၆. ၀	၃၂၀. ၀
နွားနို့	၃. ၂	၃. ၆	၅. ၁	၆၁. ၀
အချဉ်မုန့် 30% အဆီ	၂. ၄	သုံးဆယ်၊	၃. ၁	၂၉၄. ၀
အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ	၁၄. ၀	၁၈၊	၂. ၈	232. 0
ခရင်မ် 20% အဆီ	၂. ၈	20. 0	၄. ၅	206. 0
ခရင်မ် 10% အဆီ	၂. ၈	၁၀. ၀	၄. ၈	118. 0
ပြည့်ဝဆီ kefir	၂. ၈	၃. ၀	၃. ၆	၅၆. ၀
ဒိန်ခဲခဲ	၂၃. ၀	၂၉. ၀	၀. ၀	360. 0
ဒိန်ခဲ "ဒတ်ခ်ျ"	၂၆. ၀	၂၆. ၈	၀. ၀	352. 0
ဒိန်ခဲ "Poshekhonsky"	၂၆. ၀	၂၆. ၅	၀. ၀	၃၅၀. ၀
ပြုပြင်ပြီးသားဒိန်ခဲ	22. 0	၂၇. ၀	၀. ၀	၃၄၀. ၀
Brynza	၁၇. ၉	20. 1	၀. ၀	260. 0
ဆားမပါသောထောပတ်	၀. ၅	၈၂. ၅	၀. ၈	၇၄၈. ၀
ရေခဲမုန့်	၃. ၃	၁၀. ၀	20. 1	179. 0
နို့မာဂျရင်း	၀. ၃	၈၂. ၀	၁. ၀	၇၄၃. ၀
Mayonnaise "Provencal"	၂. ၈	70. 0	၂. ၆	624. 0

မုန့်နှင့်ကောက်နှံများ

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ဂျုံမှုန့်၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး	၁၀. ၃	၁. ၀	၆၉. ၀	334. 0
ပြောင်းဆန် groats	၁၁. ၅	၃. ၃	၆၇. ၂	၃၄၈. ၀
Buckwheat	၁၂. ၆	၃. ၂	၅၄. ၃	၃၃၅. ၀
ဆန်ဂွမ်းများ	၇. ၀	၁. ၀	၇၃. ၂	၃၃၀. ၀
ရွှေချီ	၁၀. ၃	၁. ၀	၆၇. ၇	328. 0
မုယောစပါးအနှစ်	10. 00	၁. ၃၀	၆၆. ၃၁	324. 00
ပုလဲမုယော	၉. ၃	၁. ၁	၆၇. ၅	၃၂၀. ၀
Groats "Hercules"	၁၁. ၀	၆. ၂	၄၉. ၂	305. 0
Oatmeal	၁၁. ၀	၆. ၁	၄၉. ၉	303. 0
ဂျုံမုန့်၊ စပါးလုံး	၇. ၉	၀. ၈	၅၀. ၁	238. 0
ကောက်မုန့်	၆. ၆	၁. ၂	၄၁. ၈	181. 0
သကြား ကွတ်ကီးများ	၇. ၅	၁၁. ၈	၇၄. ၄	436. 0
ခရင်မ် crackers	၈. ၅	၁၀. ၈	၆၉. ၆	၃၉၈. ၀
ခေါက်ဆွဲ၊ V. S.	၁၀. ၄	၁. ၁	၇၄. ၉	၃၃၇. ၀
ထောပတ်ပေါင်မုန့်	၇. ၆	၅. ၂	၅၆. ၈	၂၉၅. ၀
မုန့်	၇. ၇	၃. ၀	၅၃. ၃	235. 0
တဆေး	၁၂. ၇	၂. ၇	၀. ၀	၇၅. ၃

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ပဲတီစိမ်း	၅. ၀	၀. ၂	၁၃. ၈	၇၃. ၀
မြေကြီးခရမ်းချဉ်သီး	၁. ၁	၀. ၂	၅. ၀	၂၃. ၀
အာလူး	2. 0	၀. ၄	၁၈. ၁	80. 0
ခရမ်းသီး	၁. ၂	၀. ၁	၆. ၉	၂၄. ၀
ဂေါ်ဖီဖြူ	၁. ၈	၀. ၂	၆. ၈	၂၇. ၀
Sauerkraut	၁. ၈	၀. ၀	၃. ၂	19. 0
မီးသီးကြက်သွန်နီ	၁. ၄	၀. ၀	၁၀. ၄	41. 0
ကြက်သွန်စိမ်း	၁. ၃	၀. ၀	၅. ၂	19. 0
ကြက်သွန်ဖြူ	၆. ၅	၀. ၀	၆. ၀	46. 0
မုန်လာဥနီ	၁. ၃	၀. ၁	၇. ၉	30. 0
သခွားသီး	၀. ၈	၀. ၁	၃. ၈	၁၄. ၀
ချဉ်သည်။	၀. ၈	၀. ၁	၂. ၃	၁၃. ၀
ငရုတ်ကောင်း	၁. ၃	၀. ၀	၇. ၂	၂၇. ၀
မုန်လာဥ	၁. ၉	၀. ၂	၈. ၀	၃၅. ၀
မုန်လာဥ	၁. ၃	၀. ၀	၃. ၁	၂၇. ၀
မုန်လာဥ	၁. ၂	၀. ၁	၃. ၈	၂၁. ၀
သုပ်	၁. ၅	၀. ၂	၃. ၁	၁၇. ၀
မုန်လာဥ	၁. ၅	၀. ၁	၁၂. ၈	42. 0
ရွှေဖရုံသီး	၁. ၀	၀. ၁	၅. ၉	25. 0
ဟင်းနုနွယ်ရွက်	၂. ၉	၀. ၃	၂. ၅	22. 0
သစ်တော်သီး	၀. ၄	၀. ၃	၁၀. ၉	၄၉. ၀
ပန်းသီး	၀. ၄	၀. ၄	၁၁. ၈	၄၅. ၀
မက်မွန်သီး	၀. ၃	၀. ၁	၁၁. ၃	၄၃. ၀
Apricots	၀. ၉	၀. ၁	၁၀. ၈	41. 0
လိမ္မော်သီး	၀. ၉	၀. ၂	၁၀. ၃	၄၀. ၀
ဖရဲသီး	၀. ၇	၀. ၂	၇. ၉	၃၈. ၀
သခွားမသီး	၀. ၆	၀. ၀	၁၀. ၃	၃၈. ၀
စပျစ်သီး	၀. ၉	၀. ၂	၁၀. ၃	၃၅. ၀
စတော်ဘယ်ရီ	၀. ၈	၀. ၄	၁၁. ၂	၃၄. ၀

သစ်သီးခြောက်များနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
apricots အခြောက်	၃. ၃	၆၂. ၆	၃၀. ၈	241. 0
ပျဉ်	၂. ၅	၇၈. ၄	၁၆. ၅	၂၉၆. ၀
ရက်စွဲများ	၂. ၄	75. 0	20. 5	282. 0
ဆီးသီး	၂. ၃	၆၅. ၆	25. 0	264. 0
သင်္ဘောသဖန်းသီး	၃. ၃	၆၃. ၈	30. 0	249. 0
ပန်းသီးခြောက်	၃. ၂	၆၈. ၀	20. 0	၂၇၃. ၀
သစ်တော်သီးခြောက်	၂. ၃	၆၂. ၆	20. 0	249. 0
မက်မွန်သီးခြောက်	၃. ၀	၆၈. ၅	18. 0	၂၇၄. ၀
ပဲစေ့များ	၅၄. ၈	၀. ၁	၈. ၅	၂၉၈. ၀
ကုလားပဲ	၅၄. ၂	20. 1	၅. ၀	၃၂၈. ၆
ပဲပုပ်	၃၄. ၉	၁၇. ၃	၁၇. ၃	၃၆၄. ၀
ပဲ	၂၁. ၀	2. 0	47. 0	၂၉၈. ၀

အသား

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ဝက်	၁၁. ၇	၃၃. ၃	၀. ၀	491. 0
အမဲသား	၁၈. ၅	၁၆. ၀	၀. ၀	218. 0
သိုးသား	၁၅. ၆	၁၆. ၃	၀. ၀	209. 0
ယုန်သား	၂၁. ၁	15. 0	၀. ၀	183. 0
အမဲသားအသည်း	၁၇. ၉	၃. ၇	၀. ၀	105. 0
အမဲသားနှလုံး	၁၆. ၀	၂. ၈	၀. ၀	၈၆. ၀
ဝက်သားစွပ်ပြုတ်	၁၄. ၉	၃၂. ၂	၀. ၀	၃၄၉. ၀
အမဲသားစွပ်ပြုတ်	၁၆. ၈	၁၆. ၀	၀. ၀	220. 0
ကြက်	၁၈. ၂	၁၈. ၄	၀. ၇	241. 0

ဝက်အူချောင်း

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
အပျော်တမ်းဝက်အူချောင်း	၁၇. ၃	၃၉. ၀	၀. ၀	420. 0
ဆေးလိပ်သောက်ဝက်အူချောင်း	၁၆. ၅	၆၃. ၆	၀. ၀	၃၇၆. ၀
နို့ဝက်အူချောင်း	၁၁. ၀	၂၂. ၈	၁. ၆	266. 0
ဆရာဝန်ဝက်အူချောင်း	၁၂. ၈	၂၂. ၂	၁. ၅	257. 0
ဝက်အူချောင်း var. သီးခြား	၁၁. ၀	၂၁. ၀	၀. ၀	240. 0

ကြက်ဥ

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ကြက်ဥစိမ်း	၁၂. ၇	၁၁. ၅	၀. ၇	157. 0
Melange	၁၂. ၉	၁၁. ၆	၀. ၈	160. 0
ကြက်ဥအဖြူ	၁၀. ၅	၀. ၀	၁. ၀	50. 0
ကြက်ဥအနှစ်	၁၆. ၇	၃၀. ၈	၁. ၇	358. 0

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ငါးကြီးအသည်း (ဆီဖြင့် စည်သွပ်ထားသော)	၄. ၂၀	၆၅. ၇၀	၁. ၂၀	613. 0
ဆယ်လ်မွန်	၂၃. ၀	12. 0	၀. ၀	206. 0
ပုစွန်	၁၈. ၉	၂. ၂	၀. ၀	၉၅. ၀
Pollock	၁၇. ၆	၁. ၀	၀. ၀	၇၉. ၀
ငါးပြေမ	၁၉. ၉	၃. ၆	၀. ၀	112. 0
ဆယ်လ်မွန်	20. 0	၈. ၃	၀. ၀	153. 0
တူနာငါး	၂၆. ၀	၁. ၀	၀. ၀	115. 0
ကော့ဒ် (အသည်း)	၁၆. ၀	၀. ၆	၀. ၀	136. 0
မြင်းကွမ်းရှပ်	၁၈. ၅	၄. ၅	၀. ၀	၁၁၄. ၀
ရေဘဝဲ	18. 0	၄. ၂	၀. ၀	၁၁၀. ၀
ဆီထဲတွင် ဆာဒင်း (စည်သွပ်ဘူး)၊	၁၆. ၀	၁၇. ၇	၀. ၀	223. 0
Mackerel Blancheerဆီထဲမှာ	၁၃. ၁	၂၅. ၁	၀. ၀	၂၇၈. ၀
ခရမ်းချဉ်သီး (စည်သွတ်ဘူး)၊	၁၂. ၆	၅. ၄	၆. ၀	125. 0

ချိုချဉ်

ထုတ်ကုန် (ထုတ်ကုန် 100 ဂရမ်လျှင်)	ပရိုတင်း (ဆ)၊	အဆီ (ဆ)	ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဆ)	စွမ်းအင်တန်ဖိုး (kcal)
ယို	၀. ၄	၀. ၂	၇၄. ၅	၂၈၆. ၀
Waffles	၈. ၂	၁၉. ၈	၅၃. ၁	425. 0
ဟီမာတိုဂျင်	၆. ၂	၂. ၈	၇၅. ၅	352. 0
Marshmallow	၀. ၇	၀ယ်တယ်။	၇၅. ၅	၂၉၅. ၀
မျက်ဝန်း	၃. ၁	၇. ၇	၈၁. ၂	၃၈၄. ၀
Marmalade	၀. ၀	၀. ၂	၇၇. ၁	၂၈၉. ၀
ဟန်နီ	၀. ၆	၀. ၀	80. 5	312. 0
သကြား	၀. ၂	၀. ၀	၉၉. ၆	၃၇၇. ၀